Evitare i cibi ultra-processati? Ecco come perdiamo fibre e cereali integrali

Molte guide nutrizionali ci esortano a consumare più cereali integrali, supportate da una solida serie di meta-analisi osservazionali: un maggiore consumo di cereali integrali è associato a minori rischi di mortalità per tutte le cause, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro del colon-retto. Allo stesso tempo, un altro slogan si sta diffondendo in tutto il mondo: "evitare i cibi ultra-processati (UPF)", secondo la classificazione NOVA. Il problema è che NOVA classifica la maggior parte dei prodotti a base di cereali più comuni (pane, tortillas, cereali per la colazione) come UPF, quindi si consiglia contemporaneamente di consumarne di più e... di evitarli. Una nuova revisione su Nutrients esamina da dove nasce questo conflitto, cosa dice effettivamente la scienza e come evitare di eliminare dalla propria dieta le principali fonti di fibre, insieme all'etichetta "ultra-processato".

Cosa ha fatto l'autore: ha analizzato la validità dell'approccio di "valutazione del livello di lavorazione"; ha confrontato la qualità delle prove sui benefici dei cereali integrali e i danni dell'UPF; ha analizzato la modellazione dei menu e le diete "reali": è possibile seguire le raccomandazioni per i cereali integrali se si escludono fisicamente tutti i prodotti che NOVA definisce UPF? La conclusione è scomoda, ma importante: fino al 90-95% dei prodotti integrali venduti sul mercato sono etichettati da NOVA come UPF, sebbene siano quelli che aumentano il consumo di fibre e migliorano la qualità della dieta. Includere un "evitare l'UPF" incondizionato nelle guide significa confondere le persone e rischiare un ulteriore calo del consumo di cereali integrali.

Contesto dello studio

Negli ultimi due decenni, le linee guida dietetiche hanno sempre più richiesto un aumento della quota di cereali integrali: un consumo elevato di cereali integrali è costantemente associato a un minor rischio di mortalità generale, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto. Allo stesso tempo, nella maggior parte dei paesi, i cereali (tra cui pane, tortillas, porridge e cereali di produzione industriale) sono la principale fonte di fibre alimentari, la cui carenza rimane un problema diffuso.

Allo stesso tempo, il concetto di "evitare i cibi ultra-processati (UPF)" secondo il sistema NOVA ha guadagnato terreno. Classifica molti prodotti a base di cereali noti come UPF a causa del numero di ingredienti, additivi o tecnologie utilizzate. Ciò crea un conflitto metodologico: le guide all'alimentazione sana incoraggiano il consumo di cereali integrali, mentre le formulazioni anti-UPF di fatto eliminano dalla dieta una parte significativa degli stessi prodotti con cui le persone solitamente soddisfano il loro piano alimentare di cereali integrali e fibre.

Anche la scienza è discutibile. Le evidenze scientifiche a favore dei cereali integrali si basano su ampie coorti e meta-analisi con una direzione coerente degli effetti e una plausibilità biologica (fibre, magnesio, fenoli, basso carico glicemico). Le associazioni UPF → danno sono in gran parte osservazionali, dipendono da come gli alimenti sono etichettati e spesso influenzate dallo stile di vita (bevande zuccherate e dessert riducono l'intera categoria). Lo stigma universale basato sui livelli di lavorazione rischia di bloccare l'accesso a fonti di fibre cerealicole sane e accessibili, compresi gli alimenti fortificati, che sono importanti per i gruppi vulnerabili.

Infine, c'è il livello pratico: tempo, costi, disponibilità. Per molte famiglie, il pane/cereali integrali rappresentano il modo più realistico per assumere fibre e micronutrienti regolarmente. La sfida scientifica e normativa è quindi quella di consolidare le prove sui benefici dei cereali integrali e di riconsiderare attentamente la retorica anti-UPF: spostando l'enfasi dall'etichetta "processato" alla qualità della dieta, al contenuto di fibre, zuccheri aggiunti, sale, energia e criteri chiari per definire un prodotto come "integrale".

Fatti e cifre chiave supportati da prove

• I benefici dei cereali integrali sono meglio documentati dei danni dell'UPF. Meta-analisi di ampie coorti mostrano costantemente: più cereali integrali - minori rischi di mortalità, malattie cardiovascolari, diabete e diversi tipi di cancro (in particolare del colon-retto). Inoltre, è la fibra dei cereali ad essere associata a un minor rischio di cancro del colon-retto in modo più significativo rispetto alla "fibra totale". Queste associazioni si basano su prodotti di mercato comuni, che NOVA classifica più spesso come PF/UPF.
• Fonti di fibre reali: secondo NHANES, i cereali (sia integrali che raffinati) forniscono tutti i "grani" e più della metà della fibra alimentare totale nella dieta americana. Eliminandoli a causa dell'etichetta UPF, si ha quasi la certezza di "ridurre" la quantità di fibre.
• Il conflitto di raccomandazioni non è una teoria. Il riassunto afferma direttamente: NOVA considera circa il 90% dei prodotti integrali UPF; le formule proibitive "evita UPF" mettono a repentaglio gli sforzi per aumentare il consumo di fibre e cereali integrali - dopotutto, ci sono pochi tipi di pane, focacce, tortillas e cereali "processati" nella moderna dieta occidentale.

La revisione dimostra che gran parte del NOVA si basa su ipotesi non supportate dai dati o troppo vaghe per essere utili a fini politici.

Quali sono i "fondamenti" di NOVA che sollevano interrogativi:

• Il conteggio degli ingredienti come criterio di "dannosità". Il pane con 12-17 ingredienti rientra automaticamente nell'UPF, sebbene possa avere un valore nutrizionale migliore rispetto a un prodotto con quattro ingredienti. Una composizione lunga di per sé non è sinonimo di cattiva salute: questo non è stato dimostrato.
• "Presenza di additivi" come segnale di stop. Conservanti ed emulsionanti possono migliorare la sicurezza, la durata di conservazione e persino la disponibilità di opzioni salutari (ad esempio, cereali integrali) senza compromettere la qualità nutrizionale del menu. Gli autori dimostrano che un divieto assoluto di additivi trasferisce erroneamente il "danno" a tutti i prodotti che li contengono.
• Sale/zuccheri/grassi come etichetta UPF "automatica". La dieta viene valutata nel suo complesso, non per singolo prodotto; le raccomandazioni per zucchero e sale sono giornaliere, non "per unità di prodotto". Trasferire i limiti giornalieri sull'etichetta è un errore metodologico.
• Luogo e scala di produzione. La cucina di casa è automaticamente "più sana" di quella di fabbrica: i processi professionali hanno spesso un controllo migliore sulla sicurezza e sulla stabilità della qualità; la maggior parte delle epidemie di malattie trasmesse da alimenti si verifica al di fuori della produzione industriale.

Perché "cucinare tutto a casa" non è sempre la soluzione

Anche se diamo per scontato che "minimamente processato" sia migliore, esiste una barriera pratica: tempo, competenze, attrezzature e denaro. Le analisi dell'USDA mostrano che i menu composti principalmente da alimenti minimamente processati sono più costosi, e i tentativi di sostituire il solito pane/cereali arricchiti con cereali raramente utilizzati e più costosi (farro, quinoa) si scontrano con budget e disponibilità. Per le famiglie a basso reddito e le persone impegnate, l'interpretazione proibitiva di NOVA è difficilmente praticabile.

Cosa cambia per le persone e per coloro che scrivono le raccomandazioni?

• Per lettori/consumatori: non eliminate i cereali integrali dalla vostra dieta a causa dell'etichetta "lavorati". Considerate la vostra dieta nel suo complesso: assumete abbastanza cereali integrali (circa 45-50 g di cereali integrali al giorno - "beneficio minimo" secondo le recensioni), assumete abbastanza fibre, "mangiate" pane con bevande zuccherate e dolciumi?
• Per gli autori delle linee guida: le formulazioni "Evitare il livello UPF" senza esenzioni per i cereali di base sono metodologicamente errate e controproducenti: riducono il rispetto delle raccomandazioni su cereali integrali e fibre. Un modo più corretto è quello di stabilire restrizioni mirate su zucchero/sale/grassi, densità energetica e zuccheri aggiunti, nonché criteri chiari per il contenuto di cereali integrali in pane/cereali. MDPI
• Per la scienza e la politica. La categorizzazione influenza i risultati. Nella modellazione e con diverse etichettature (quattro sistemi), gli stessi dati alimentari hanno prodotto diverse associazioni con le malattie, quindi il metodo e le definizioni sono importanti. Abbiamo bisogno di approcci standardizzati e basati sui nutrienti, non di etichette "in bianco e nero".

Limitazioni e contesto

Questa è una revisione narrativa/analisi posizionale: raccoglie la letteratura e critica i presupposti di NOVA, ma non conduce nuovi studi randomizzati su cereali e UPF. Tuttavia, il suo messaggio principale è già utile oggi: panini integrali e bibite zuccherate non possono essere equiparati solo perché rientrano entrambi nella stessa categoria di "ultra-processati". E se le politiche pubbliche devono accogliere il linguaggio di NOVA, hanno bisogno di eccezioni e chiarimenti per i cereali che sono alla base delle diete, e di una maggiore precisione nei termini.

Conclusione

Lo slogan "evitare i fattori di rischio UV" nella sua forma attuale colpisce ciò che è stato dimostrato essere benefico per la salute: cereali integrali e fibre. Riconcentrarsi sulla qualità della dieta, sul contenuto di fibre e su raccomandazioni realistiche è più sano che andare a caccia di lunghe liste.

Fonte: Jones JM Gli alimenti base a base di cereali dovrebbero essere inclusi nelle ammonizioni per "evitare cibi trasformati e ultra-processati"? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188