Non tutti gli alimenti vegetali sono uguali: lezioni per vivere una vita lunga e attiva

Un nuovo studio su dieta e invecchiamento negli anziani cinesi ha scoperto che i vegetariani avevano meno probabilità di invecchiare "in salute" rispetto agli onnivori, con i vegani che mostravano la correlazione peggiore. La qualità degli alimenti vegetali era importante: alimenti vegetali di alta qualità riducevano il divario con gli onnivori. I risultati sono stati presentati come abstract su Current Developments in Nutrition e sono dettagliati nell'articolo completo su npj Aging.

Sfondo

Perché testare il test "vegetarianismo ↔ invecchiamento sano"?
Negli anziani, è fondamentale non solo ciò che escludiamo, ma anche ciò con cui lo sostituiamo: una carenza di proteine e singoli micronutrienti accelera la sarcopenia, le perdite cognitive e funzionali: queste sono le componenti dell'esito di "invecchiamento sano" nella coorte cinese CLHLS e nello studio npj Aging.

La qualità della dieta a base vegetale è un fattore chiave.
Gli studi distinguono tra diete a base vegetale sane e non sane utilizzando gli indici hPDI/uPDI: nell'hPDI, il "plus" è attribuito a cereali integrali, verdura/frutta, legumi, frutta secca, oli, tè/caffè; nell'uPDI, il "plus" è attribuito a cereali raffinati, bevande zuccherate, dessert, ecc. È la bassa qualità (uPDI elevato, hPDI basso) ad essere più spesso associata a esiti avversi.

Proteine: i valori standard per gli over 60 sono più alti del solito.
Il consenso PROT-AGE/ESPEN raccomanda circa 1,0–1,2 g di proteine/kg/giorno per gli anziani (più alti durante malattia/riabilitazione e durante l'allenamento di forza) — al di sotto di questi livelli, aumenta il rischio di perdita di massa e funzionalità muscolare. Pertanto, la "base vegetale" per gli anziani dovrebbe essere ricca di proteine (legumi/prodotti a base di soia, frutta secca/semi) e distribuita tra i pasti.

Nutrienti essenziali nelle diete rigorosamente a base vegetale.

• B12: l'assorbimento dal cibo diminuisce negli anziani; il profilo di rischio è elevato nei vegani/vegetariani → sono indicati alimenti fortificati o integratori.
• Omega-3 EPA/DHA: la conversione dell'ALA dalle piante in EPA/DHA è limitata (percentuali singole), quindi negli anziani che non mangiano pesce ha senso prendere in considerazione l'integrazione di microalghe-DHA/EPA.
• Anche calcio/vitamina D, ferro, iodio e zinco richiedono attenzione, soprattutto con la dieta di tipo “UPDI” (raffinata e povera di cibi integrali).

Cosa hanno già mostrato i dati cinesi?
Nell'npj Aging CLHLS, i modelli vegetariani erano associati a minori probabilità di "invecchiamento sano", soprattutto quando la qualità delle diete a base vegetale era bassa (uPDI alto/hPDI basso). Segnali simili sono stati osservati per la fragilità nello stesso database, evidenziando il ruolo della qualità e della sufficienza dei nutrienti. I collegamenti sono osservazionali (causalità non dimostrata), ma la direzione per la prevenzione è chiara: a base vegetale, sì, ma di alta qualità e ben bilanciata.

Come è stato studiato

• Chi e quanti: 2.888 partecipanti anziani sani all'inizio dello studio longitudinale nazionale cinese (CLHLS); follow-up mediano di circa 6 anni.
• Tipi di dieta: sono stati identificati 4 modelli in base alla frequenza di consumo di cibo: vegano, ovo-vegetariano, pesco-vegetariano e onnivoro. Inoltre, la qualità della dieta a base vegetale è stata valutata utilizzando gli indici hPDI (alimenti vegetali sani) e uPDI (alimenti meno sani).
• Cos'è un "invecchiamento sano": vivere almeno fino a 80 anni senza gravi malattie croniche e senza deterioramento delle funzioni fisiche, cognitive e mentali.

I risultati principali

• Rispetto agli onnivori, i vegetariani avevano meno probabilità di raggiungere un "invecchiamento sano": odds ratio aggiustato 0,65 (IC 95%: 0,47-0,89). Per i vegani, era ancora più basso: 0,43 (0,21-0,89).
• Analizzando i singoli componenti, i vegetariani che hanno vissuto fino a 80 anni avevano maggiori probabilità di soffrire di gravi malattie croniche, limitazioni nelle funzioni fisiche e deterioramento cognitivo.
• La qualità della dieta è fondamentale: con una dieta più sana a base vegetale, non c'è praticamente alcuna differenza nel risultato complessivo rispetto agli onnivori; con una dieta meno sana, aumentano i rischi di componenti sfavorevoli.

Perché potrebbe essere così?

Gli anziani sono a maggior rischio di carenze di proteine, vitamina B12, calcio, ferro e omega-3, nonché di sarcopenia e perdita di massa ossea. Le diete rigorosamente a base vegetale, senza un attento adattamento di questi nutrienti, possono compromettere la forza muscolare, la salute delle ossa e le funzioni cognitive, il che influisce direttamente sui criteri di "invecchiamento sano".

Importanti avvertenze

• Si tratta di uno studio osservazionale: associazione ≠ causalità; potrebbero esserci fattori di confondimento residui dovuti allo stile di vita.
• Valutazione nutrizionale: FFQ a frequenza ridotta, senza porzioni; i dettagli sugli alimenti potrebbero andare persi nei sottogruppi.
• I risultati si applicano alla popolazione anziana cinese: resta aperta la questione della trasferibilità ad altri Paesi e sistemi alimentari.

Senso pratico (se hai più di 60 anni)

• Non si tratta di un programma anti-vegetariano. Il punto è che in età avanzata, una dieta a base vegetale dovrebbe essere di alta qualità: proteine a sufficienza (1,0-1,2 g/kg/giorno come linea guida), fonti di vitamina B12 (un integratore è d'obbligo se si è vegani), calcio, ferro/iodio/selenio, omega-3 (ALA + EPA/DHA se necessario).
• Gli schemi alimentari flessibili (pesco- o ovo-vegetariani) possono rappresentare un compromesso pratico, riducendo il rischio di carenze e preservando la massa muscolare/ossea.
• Vale la pena discutere con un medico/nutrizionista di screening per le carenze e di un piano di correzione, soprattutto se fortemente limitate. Queste raccomandazioni rispecchiano i risultati delle revisioni sui modelli alimentari ottimali per un invecchiamento sano: alimentazione a base vegetale + moderata inclusione di prodotti animali "sani".

Fonte: Abstract Current Developments in Nutrition (maggio 2025) e articolo completo npj Aging con metodi e figure dettagliate. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050