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10 esercizi per perdere peso

, Editor medico
Ultima recensione: 19.11.2021
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Vuoi perdere peso? Diamo subito questo

  • questo è necessario, prima di tutto, per la salute;
  • e per l'autostima
  • Beh, ovviamente nei tuoi jeans preferiti non farebbe male scalare. Cosa fare e da dove cominciare? Applichiamo un approccio sistematico. Il sistema consisterà in tre semplici direzioni: cibo e acqua, sonno ed esercizi per la perdita di peso. Dovremmo adottare immediatamente alcune semplici regole e limitarci a rispettarle. Allora, e solo allora tutto andrà a finire.

In primo luogo, bere acqua. Inizia ogni giorno con un bicchiere di acqua pulita. Bere ogni ora fino alle 16:00. Nella somma dovrebbe lasciare 1,5-2 litri di acqua, senza contare tè e caffè. In secondo luogo, vai a letto il giorno in cui ti sei alzato. Se dormi un po ', il metabolismo rallenta. In terzo luogo, leggi le raccomandazioni per una corretta alimentazione e atteniti a loro. E prima devi solo ridurre la porzione. In quarto luogo, esercitare regolarmente. L'uomo è così costruito che per il normale funzionamento del corpo deve passare un giorno ... Non meno di 8 chilometri. Quindi dobbiamo muoverci. Un esercizio intensivo di 20 minuti ogni giorno con gli esercizi giusti per la perdita di peso ti salverà. Non essere pigro. Non essere timido Non iniziare lunedì. Inizia ora. Quindi:

Facile riscaldamento. Per i principianti - abbiamo tagliato la nostra colonna sonora e la nostra musica preferita. Ruota la testa. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e gomiti più volte sul pavimento. Sorridi le spalle. Torcere le braccia e il corpo. Idealmente - sono anche 10-15 minuti di corsa o lavoro sulla cyclette. Dopo un buon allenamento, devi RESPIRARE PESANTE. Altrimenti, balla un po 'di più, fai oscillare le gambe in avanti, di lato, all'indietro.

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10 esercizi di perdita di peso efficace

Continuando la conversazione sull'allenamento a domicilio, bisogna dire che il momento ottimale per loro è dalle 10 alle 12 e dalle 18 alle 20. Per chi perde peso - è di moda bere durante l'allenamento, un paio di sorsi. Ma dopo un allenamento non puoi bere per 30 minuti, ma ci sono circa due ore. Quindi calcola l'assunzione di cibo in modo che un'ora e mezza prima dell'esercizio tu voglia mangiare. E poi - solo un'ora e mezza dopo l'allenamento.

Il nostro allenamento in una buona velocità richiede 25 minuti. Dieci esercizi di perdita di peso efficaci sono facili da eseguire, non richiedono attrezzature speciali, ma aiutano a sollevare i caduti, a ridurre il peso e anche a rimuovere il volume in eccesso. Abbiamo diviso l'allenamento in due parti. Saranno 8 minuti di intenso allenamento caldo, in modo da non avere il respiro. E due minuti di intoppo dopo gli esercizi.

Iniziamo ad allenarci con zone secolari problematiche: cosce, glutei.

  1. Squat. Una settimana fa lo squat ordinario, alternando in profondità quelli quando la coscia è parallela al pavimento. La settimana fa plié - per l'interno coscia. Plie può essere fatto con un carico leggero - tenendo le mani di fronte a te con un carico (un manubrio di chilogrammi a 6-7 si adatta). Tieni la schiena dritta, tira la pancia, guarda di fronte a te.
  2. Piedi Makhi Prendi la sedia. Giralo lateralmente e poggia la mano. A scapito dei tempi facciamo una scivolata all'indietro, a spese di due raddrizzatori, allungando la gamba verso l'alto, il più in alto possibile. Per dieci ripetizioni su ogni gamba.
  3. Le cascate Fai gli attacchi come descritto sopra. Migliori esercizi per le gambe e glutei proprio no. Prenditi cura delle tue ginocchia! Fare attenzione che il ginocchio non si estenda oltre il piede.
  4. Makhi sdraiato. Affidandosi alle braccia (o ai gomiti), tirare indietro una gamba e pulirla su e giù, quindi piegarla e spingere il tallone verso l'alto, quindi con lo stesso movimento del piede verso il lato. Questo era il piano di approccio. Il secondo piede fa la stessa cosa. Assumi 10-15 oscillazioni all'indietro, 10 flessioni e 10-15 oscillazioni laterali
  5. Press. Ci sdraiamo. Metti i piedi su una sedia ad angolo retto. Ora premendo la vita sul pavimento, e mettendo le mani dietro la testa, ci stiriamo verso l'alto. Chin alza lo sguardo. Cerca di non sforzare il collo. Idealmente, fa male dal petto e sotto - la stampa superiore (proprio i "cubi"). Puoi allungare le braccia in avanti. Tre approcci 25 volte ciascuno.
  6. Pressione inferiore. IP sdraiato sul dorso della mano sotto il culo. Solleva le gambe dritte e prendile per la testa. 15 volte, tre approcci, l'idea di non appoggiare le gambe ad angolo retto è spinta verso l'alto, l'ampiezza di tali oscillazioni su e giù è piccola, ma l'effetto che sentirai. 15 volte, tre approcci
  7. Stampa - sdraiata sulla schiena, gambe piegate. Ci allunghiamo ai lati - la mano sinistra al tallone sinistro - 10 volte. Tacca destra a destra - 10 volte.
  8. La bicicletta. Un minuto, tre approcci
  9. Push-up dal pavimento. Questo è un esercizio efficace sul petto e sulle braccia.
  10. Puoi mettere una scopa tra le due sedie o un bastone da ginnastica. E fare pull-up dal pavimento. Se hai i manubri, stai dritto in piedi e allargali verso i lati, quindi avanti. Tre approcci 10 volte.

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Il primo esercizio

IP in piedi dritto, piedi alla larghezza delle spalle, le mani in vita. Pieghiamo una gamba al ginocchio, la solleviamo e la raddrizziamo. Contiamo fino a cinque. Lo abbassiamo. Cambiamo gambe.

Il secondo esercizio

Squat. Il primo modo è dallo stesso IP. Quello che nel primo esercizio è fare quanto segue - mantenere la testa e le spalle dritte per sedersi in modo che il femore si formi parallelamente al pavimento, ma i glutei sono tesi e li portano indietro il più lontano possibile. Le mani si raddrizzano mentre si accovacciano davanti a lui e leggermente in alto. Per avanzati - puoi accucciarti con i manubri. Per coloro che hanno già partecipato, prova plie. Gli stessi sit-up, solo le gambe allargate più larghe delle spalle, le ginocchia dall'aspetto accovacciato SIMMETRICAMENTE ai lati, il piede è rigorosamente sotto il ginocchio (la gamba forma un angolo di 90 gradi). Le mani possono essere mantenute in vita. Avanzato può tenere un manubrio nelle mani, pesando un chilogrammo di 7-10. In tutti i casi, facciamo tre approcci 10 volte. Idealmente, aumentiamo il numero di sit-up. I muscoli delle natiche, delle cosce e delle schiene funzionano qui. Non dimenticare di disegnare nello stomaco.

Consiglio. Accovacciati davanti allo specchio - così vedrai se le tue gambe si muovono simmetricamente o meno.

Il terzo esercizio

Spremere dal pavimento. Per i principianti, puoi iniziare a spingere te stesso dalle ginocchia. Puoi premere prima dal muro o dal divano. Tre campagne: il numero massimo di volte. Sono coinvolti i muscoli delle braccia, delle gambe, i glutei, i muscoli della schiena.

Il quarto esercizio

IP sdraiato. Mani lungo il corpo Le gambe sono piegate e riposano sul pavimento con i piedi. Al conteggio dei "tempi", spingere bruscamente il corpo in avanti e in alto. Contiamo fino a cinque. "Due": torniamo all'IP. Tre approcci 20 volte ciascuno. I muscoli del bacino, le cosce funzionano.

Quinto esercizio

Questi sono attacchi. Buono sotto tutti gli aspetti, ma! È necessario osservare la tecnica dell'esercizio. Le gambe sono sempre piegate con un angolo di 90 gradi. Il tallone è sempre sotto il ginocchio. Il ginocchio non va oltre il tallone. Hai imparato? Iniziamo. Fai un affondo, i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli l'uno all'altro. Ora, abbassa quella gamba che hai lasciato indietro, più in basso possibile. Tieni la schiena dritta, la pancia tirata, gli occhi dritti di fronte a te. Glutei un po 'indietro. Idealmente, la coscia della gamba che si trova davanti dovrebbe essere dolorante. Si sono lanciati, 10 sit-up e hanno cambiato le gambe. Per avanzati: fai lo stesso con i manubri in mano. Più la tua abilità cresce, più pesanti sono i manubri.

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Sesto esercizio

Pose Plancks. Questo è un esercizio statico. Ma quando inizi a farlo, l'effetto viene superato al quinto secondo. Inclusi nel lavoro ci sono tutti i muscoli: mani, gambe, glutei, stampa. Quindi, appoggiandosi sulle mani (o sulle braccia piegate ai gomiti) e sulle gambe, allungare in una stringa, la parte posteriore parallela al pavimento. Testa e glutei sulla stessa linea. E rimani lì per un minuto. Avanzato può e due minuti. Tre ripetizioni per un minuto.

Settimo esercizio

Questo esercizio è finalizzato all'allenamento della superficie posteriore della spalla. È lì (chiedi a Google, confermerà) i tricipiti. Hai bisogno di un divano, una panca o una sedia. Siediti e metti le mani dietro in modo tale che le tue dita si aggrappino al bordo (divano, sedia, panca). Slip down e fare sit-up, raddrizzando le braccia e piegandole ai gomiti. È difficile Ma è necessario. Tre ripetizioni dieci volte.

Ottavo esercizio

Questo esercizio è per la stampa. Muscolo obliquo dritto, inferiore - tutto. IP - sdraiato, mani dietro la testa. A spese di alzare la testa e una gamba piegata. Cercando di ginocchio con il gomito opposto. Braccio sinistro con ginocchio destro, quindi braccio destro con ginocchio sinistro. C'è una "bicicletta", ma anche il corpo partecipa. Tre approcci per 15 volte ciascuno.

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Il nono esercizio

Continuiamo a torturare la stampa. IP è lo stesso, sdraiato sulla schiena, solo le mani lungo il corpo. Alza entrambe le gambe (guarda le ginocchia, le gambe devono essere dritte) a 30 gradi dal pavimento. E aspetta un minuto. Lo abbassiamo. E così il tempo 20.

Decimo esercizio

Sarà affondo nel lato. Dall'IP in posizione eretta, le gambe sulla larghezza delle spalle (mani in vita o lungo il corpo, come preferisci) fanno un polmone lateralmente. In questo caso, il ginocchio è piegato con un angolo di 90 gradi e il piede è direttamente sotto il ginocchio. Facciamo dieci attacchi con ogni piede. Questo è un approccio. Ci sono tre approcci da adottare.

Devi studiare ogni altro giorno. Settimana dopo le quattro o modifica il complesso o aumenta il carico. Perché i tuoi muscoli si abitueranno a questo carico e ne richiederà uno nuovo. Piccoli bonus nella forma della vita restituita, l'andatura e il buon umore sono forniti a voi.

In conclusione, lasciatemi dire che il corpo umano è molto grato. I muscoli stanno imparando. Abituati ai carichi. Lo stomaco si abitua a mangiare di meno. Il corpo richiede più acqua. Se sei impegnato in te stesso, oltre ad una sensazione di profonda soddisfazione dalla tua forza di volontà, riceverai nello specchio una ragazza, una giovane esile e di buon umore. Quella riflessione, che hai sognato a lungo. Buona fortuna a te!

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