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11 illustri elementi nutrienti: perché ne abbiamo bisogno?
Ultima recensione: 23.04.2024
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Il beta-carotene
Meccanismo di azione:
Entrando nel corpo, il beta-carotene si trasforma in vitamina A, un nutriente necessario per la vista sana, il sistema immunitario e la crescita cellulare. Agisce anche come antiossidante che neutralizza i radicali liberi.
Dose raccomandata:
Per il beta-carotene, non c'è dosaggio raccomandato.
Fonti alimentari di beta-carotene:
Ogni settimana, consuma una grande quantità di verdure e frutta verde scuro e arancione (papaya, mango) per compensare le tue esigenze di vitamina A e sfruttare le potenziali proprietà dell'antiossidante.
B12
Meccanismo di azione:
La vitamina B12 viene utilizzata nella formazione del DNA, l'elemento strutturale dei geni e il mantenimento della salute dei nervi e dei globuli rossi.
Dose raccomandata:
2,4 microgrammi al giorno per le persone oltre i 14 anni riempiono completamente il bisogno del corpo per questo elemento - anche se alcuni scienziati ritengono che mangiare 6 microgrammi al giorno aiuta ad assorbire meglio la vitamina.
Fonti alimentari B12:
La vitamina B12 è associata alle proteine, quindi alimenti come carne, pesce, uova e prodotti caseari (come yogurt e latte) sono le sue fonti principali.
[1]
Cromo
Meccanismo di azione:
Il cromo partecipa al processo di generazione di energia utile da fonti energetiche di nutrizione, contribuendo all'assunzione di glucosio nelle cellule di insulina.
Dose raccomandata:
Nonostante i risultati deludenti della ricerca sull'effetto degli additivi al cromo sul processo di perdita di peso, il corpo ha bisogno di questo elemento. La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di 50-200 microgrammi.
Fonti alimentari di cromo:
Le migliori fonti di cromo sono pane e cereali da cereali integrali, carne, noci, prugne, uvetta, birra e vino.
[2]
Vitamina K
Meccanismo di azione:
La vitamina K viene utilizzata dal corpo per la produzione di un certo numero di diverse proteine. Alcuni di questi sono usati per creare fattori che forniscono il processo di coagulazione del sangue - che è vitale per fermare il sanguinamento e la guarigione di ferite e tagli.
Dose raccomandata:
Al momento, la dose giornaliera raccomandata è di 90 microgrammi per le donne e di 120 per gli uomini. Fortunatamente, la carenza di vitamina K è estremamente rara.
Fonti alimentari di vitamina K:
Cavolo, spinaci, broccoli, asparagi, rucola, lattuga, colza, soia e olio d'oliva, pomodori.
Potassio
Meccanismo di azione:
Il potassio è coinvolto in quasi tutti i processi vitali del nostro corpo: nel mantenere la pressione sanguigna, il funzionamento del cuore e dei reni, la contrazione muscolare e persino la digestione.
Dose raccomandata:
I sondaggi mostrano che molte persone consumano meno della metà della dose raccomandata di potassio, che è di 4.700 mg al giorno per gli adulti e gli adolescenti.
Potabili fonti di potassio:
Prodotti più adatti vicino al suo stato originale, in modo da assicurarsi di utilizzare prodotti che non sono sottoposti al processo di trattamento, in particolare frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, pesce e carne magra.
Magnesio
Meccanismo di azione:
È necessario per alcuni dei processi più importanti nel nostro corpo, il magnesio attiva circa 300 reazioni biochimiche, la più significativa delle quali è la produzione di energia dal cibo che mangiamo.
Dose raccomandata:
Circa 300 mg al giorno per le donne e 350 per gli uomini, il limite superiore degli integratori di magnesio è di 350 mg.
Fonti alimentari di magnesio:
Minerale in grandi quantità trovato in avocado, noci e verdure a foglia verde, così come in kiwi, mandorle e zucchine.
Vitamina C
Meccanismo di azione:
È noto da tempo che la vitamina C è il componente fondamentale del collagene, un elemento strutturale delle ossa, della pelle, dei vasi sanguigni e di altri tessuti.
Dose raccomandata:
Al momento, la dose raccomandata è di 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg per le donne. Il corpo può assorbire un massimo di 400 mg al giorno.
Fonti alimentari di vitamina C:
Praticamente tutte le verdure e frutta, comprese le arance, peperone verde, fragole, broccoli, melone e pomodori, rape, patate dolci (patate dolci) e dintorni.
Vitamina D
Meccanismo di azione:
Prima di tutto la vitamina D è utile per le ossa, in quanto interagisce con il calcio e aiuta a formare e proteggere le ossa.
Dose raccomandata:
Le raccomandazioni ufficiali sono 200 unità internazionali per bambini e 600 per le persone con più di 71 anni. La dose per tutte le altre persone può variare all'interno di questi parametri.
Fonti alimentari di vitamina D:
Alle fonti alimentari di vitamina D, puoi principalmente includere latte vitaminizzato e cereali per la colazione. Oltre a poche varietà di pesce, tra cui aringhe e sardine, non ci sono più fonti alimentari naturali di vitamina D, quindi rimangono solo la luce solare diretta e gli additivi alimentari.
Folato / acido folico
Meccanismo di azione:
L'acido folico è necessario per la formazione di nuove cellule, compresi gli eritrociti. La carenza di acido folico è la causa principale dei difetti della colonna vertebrale nei neonati.
Dose raccomandata:
Molti nutrizionisti raccomandano l'assunzione di multivitaminico contenente 400 microgrammi di acido folico; 1.000 microgrammi al giorno rappresentano un limite superiore sicuro per l'acido folico.
Fonti alimentari di acido folico:
L'acido folico in abbondanza si trova nel fegato, fagioli secchi, piselli, spinaci e verdure a foglia caduca, asparagi e cereali vitaminizzati.
Zinco
Meccanismo di azione:
Lo zinco è una parte integrante di quasi tutte le cellule del corpo umano, tra le altre funzioni supporta la salute del sistema immunitario e regola i livelli di testosterone.
Dose raccomandata:
La dose giornaliera raccomandata è di 11 mg per gli uomini e di 8 mg per le donne.
Fonti alimentari di zinco:
Ostriche, filetto di manzo cotto, tacchino, ceci, prosciutto arrosto di pollo, semi di zucca, filetto di maiale cotto, yogurt magro, tofu, germe di grano, anacardi arrosto e formaggio svizzero.
Vitamina E
Meccanismo di azione:
Gli scienziati non hanno ancora chiarito tutte le funzioni della vitamina E, ma presumono che ciò influisca sul sistema immunitario, sulla riparazione del DNA, sulla formazione degli eritrociti e sull'assorbimento della vitamina K.
Dose raccomandata:
Il dosaggio raccomandato è di 23 unità internazionali o di 15 mg per uomini e donne, poiché le noci e gli oli contengono una grande quantità di vitamina E, alcune diete a basso contenuto di grassi contengono una quantità inadeguata di vitamina E.
Fonti alimentari di vitamina E:
Olio di germogli di grano Semi di girasole, spinaci bolliti, mandorle, nocciole e olio di cartamo.