Dal suolo al cervello: come l'olio d'oliva e il digiuno intermittente si rafforzano a vicenda

Nutrients ha pubblicato una revisione, "From Soil to Brain", che raccoglie tutto ciò che influenza i benefici per la salute dell'olio d'oliva: varietà e terreno, tecnologie di spremitura, conservazione e cottura, scelta del consumatore e persino digiuno intermittente. Gli autori analizzano la biochimica dell'olio extravergine di oliva (EVOO), mostrano come i suoi polifenoli e grassi monoinsaturi si combinano con gli effetti metabolici del digiuno e concludono che l'EVOO correttamente selezionato e utilizzato può potenziare gli effetti antinfiammatori e antiossidanti del digiuno, migliorando la sensibilità all'insulina e riducendo lo stress ossidativo. Allo stesso tempo, i ricercatori sottolineano la necessità di studi clinici per chiarire "dose, tempi e contesto" di utilizzo.

Contesto dello studio

L'olio extravergine di oliva (EVOO) è un componente chiave della dieta mediterranea, con la reputazione di "prodotto della salute". Il suo effetto non si limita al profilo lipidico, con una predominanza di acido oleico monoinsaturo, ma anche alla frazione "minore": polifenoli (idrossitirosolo, oleocantale, oleuropeina e agliconi ligstroside), tocoferoli, squalene, triterpeni. Sono proprio i polifenoli ad essere associati ad azione antiossidante e antinfiammatoria, a un miglioramento della funzione endoteliale, del profilo metabolico e a una potenziale neuroprotezione. Esiste persino una formulazione separata nel regolamento UE: i polifenoli dell'olio d'oliva contribuiscono a proteggere i lipidi nel sangue dai danni ossidativi (con un contenuto sufficiente e una dose giornaliera del prodotto).

La qualità dell'olio extravergine di oliva si forma "dal campo allo scaffale": varietà e maturità delle olive, clima e terreno, igiene della raccolta e velocità di lavorazione, schema di estrazione (solo spremitura meccanica senza solventi) e condizioni di conservazione. Più aggressivi sono la pulizia e il riscaldamento, più povero di polifenoli è l'olio - da qui la differenza tra le categorie extravergine/vergine e oli raffinati o da sansa. Temperatura e luce sono importanti in cucina: il surriscaldamento prolungato e la conservazione in piena luce accelerano l'ossidazione e la perdita di fenoli, mentre contenitori scuri, temperature fresche e modalità di cottura ragionevoli aiutano a preservare la frazione "salutare". L'amaro sensoriale e il "pizzicore in gola" nell'olio extravergine di oliva di alta qualità riflettono semplicemente la presenza di composti fenolici.

Il digiuno intermittente (pasti a tempo limitato, 5:2, ecc.) sta diventando uno strumento metabolico popolare: migliora la sensibilità all'insulina, riduce l'infiammazione postprandiale, sposta il metabolismo energetico verso lipolisi e chetogenesi e attiva le vie dell'autofagia (AMPK↑/mTOR↓). In questo contesto, l'olio extravergine di oliva è un "partner" utile: piccole quantità aiutano a sopportare le pause dovute alla sazietà, non causano brusche fluttuazioni glicemiche e i suoi polifenoli aggiungono un contributo antinfiammatorio e antiossidante. Nella fase di "rialimentazione", l'olio supporta la secrezione biliare e l'assorbimento dei nutrienti liposolubili e, in combinazione con alimenti vegetali, migliora l'assorbimento di polifenoli e carotenoidi.

Allo stesso tempo, le evidenze scientifiche sulla "sinergia" tra olio extravergine di oliva e digiuno intermittente negli esseri umani sono ancora lacunose: molti dati meccanicistici e osservazionali, ma pochi studi randomizzati standardizzati con dosaggi, tempi e risultati clinici. Rimangono interrogativi sui regimi culinari (dove si trovano i limiti di temperatura "senza perdite"), sulla crononutrizione (quando l'olio viene assorbito in modo ottimale) e sulle restrizioni individuali (colelitiasi, pancreatite - sono necessarie strategie personalizzate). Pertanto, l'attuale consenso è pratico e cauto: scegliere olio extravergine di oliva di alta qualità (extravergine), consumarlo come parte di una dieta prevalentemente a base vegetale, abbinarlo saggiamente ai regimi alimentari e attendere i risultati di studi clinici più ampi.

Qualità dell'olio: cosa determina il grado, la spremitura e la purificazione

I benefici dell'olio extravergine di oliva iniziano ben prima della cucina. Il contenuto di polifenoli e molecole bioattive "minori" è influenzato dalla cultivar, dal clima/terreno, dalla maturazione, dalle condizioni igieniche della raccolta e dal metodo di estrazione. Sullo scaffale, troviamo quattro categorie di prodotto stabilite dalla normativa UE: extravergine, vergine, raffinato e olio di sansa; esiste anche una frazione tecnica chiamata lampante, che non può essere consumata senza una successiva purificazione. L'idea chiave è che più aggressiva è la lavorazione (conservazione a lungo termine della sansa, riscaldamento, solventi, raffinazione), più povero è l'olio di antiossidanti naturali.

Un breve navigatore sui tipi di olio

• EVOO - acidità libera ≤0,8%; polifenoli tipicamente 150-1000 mg/kg; spremitura meccanica senza solventi.
• Vergine - criteri sensoriali/acidi meno rigorosi; comunque pressato meccanicamente.
• Raffinato - purificazione fisica e chimica, perde quasi completamente polifenoli e tocoferoli.
• Sansa di oliva - estrazione della sansa (incluso n-esano), successiva raffinazione; i derivati secondari utili sono minimi.
• Lampante - materia prima di bassa qualità/difetti; non adatta all'alimentazione senza raffinazione.

Un dettaglio interessante: le olive contengono 20-30 g/kg di polifenoli, ma a causa della loro natura "idrofila", circa 0,5 g/kg (0,05%) finiscono nell'olio extravergine di oliva finito dopo la spremitura, il resto finisce nella polpa e nelle acque reflue o viene distrutto durante la raffinazione. Ecco perché tecnologie attente e freschezza sono fondamentali.

Composizione dell'olio extravergine di oliva: Grassi "pesanti" e "cavalleria leggera" di polifenoli

La base dell'olio extravergine di oliva è costituita da acidi grassi monoinsaturi (≈75%), principalmente oleico (ω-9); la proporzione di ω-6 linoleico è solitamente del 3,5-21%, ω-3 α-linolenico - <1,5%. La frazione "minore" contiene squalene, tocoferoli, triterpeni, fitosteroli, pigmenti, aldeidi/chetoni volatili e, naturalmente, polifenoli: idrossitirosolo, oleuropeina (e il suo aglicone), oleocantale, ligstroside, ecc. Alcuni di questi spiegano il caratteristico amaro e il "pizzicore in gola" degli oli di alta qualità.

L'oleocantale, un fenolo dell'olio extravergine di oliva con inibizione delle COX attraverso un meccanismo che ricorda quello dei FANS, e l'idrossitirosolo, che può essere prodotto sia dai glicosidi dell'oliva che per via endogena (attraverso le vie metaboliche della dopamina), si distinguono separatamente. Da qui il contributo agli effetti antinfiammatori e neuroprotettivi.

Digiuno + EVOO: un “duetto” biochimico

Il digiuno intermittente e l'alimentazione a tempo limitato migliorano la sensibilità all'insulina, stimolano la lipolisi, attivano l'autofagia e riprogrammano la segnalazione AMPK/mTOR. L'olio extravergine di oliva, da parte sua, riduce l'infiammazione postprandiale, modula l'espressione genica degli antiossidanti e interferisce minimamente con la chetogenesi se consumato in piccole quantità durante il digiuno "modificato". Il risultato potrebbe essere una sinergia: minore segnalazione di NF-κB, mitocondri migliori e un profilo lipidico più stabile.

Cosa rende l'olio extravergine di oliva un partner conveniente per gli approcci al digiuno

• aiuta a sopportare la fame fornendo sazietà;
• non “indebolisce” i principali percorsi metabolici del digiuno (chetogenesi, lipolisi) in piccole dosi;
• durante la "rialimentazione" riattiva delicatamente la digestione e la secrezione biliare;
• aggiunge effetti antinfiammatori e antiossidanti, di cui il digiuno è già ricco.

Non è un caso che in studi come PREDIMED, un'elevata aderenza alla dieta mediterranea con aggiunta di olio extravergine di oliva sia stata associata a una pressione sanguigna più bassa, a profili lipidici migliori e a un minor rischio cardiovascolare.

Crononutrizione: quando l'olio funziona meglio

L'elaborazione metabolica dei grassi e la clearance dei lipidi sono soggette a ritmi circadiani, con un'efficacia massima al mattino/prima metà della giornata. I polifenoli sono anche "orologio-dipendenti": la permeabilità intestinale, l'attività enzimatica e il metabolismo epatico fluttuano durante il giorno, influenzandone la biodisponibilità. Da qui il consiglio pratico della revisione: spostare la maggior parte del consumo di EVOO ai pasti diurni, soprattutto negli anziani, i cui ritmi circadiani sono spesso "offuscati".

Cottura e conservazione: come non perdere i benefici

L'olio extravergine di oliva (EVOO) è generalmente stabile rispetto a molti oli di semi (grassi ad alto contenuto oleico + polifenoli), ma le condizioni e le temperature sono importanti. La frittura industriale a lungo termine ne modifica la composizione (lo dimostrano gli studi NMR), il riscaldamento a microonde accelera la degradazione ossidativa, mentre la cottura in presenza di componenti alimentari contribuisce a inibire l'ossidazione.

La conservazione è una scienza a sé stante. L'olio si conserva al meglio in un contenitore buio, a bassa temperatura e con poco ossigeno nella "testa" della bottiglia (2-5%): in questo modo polifenoli, clorofille e componenti sensoriali si conservano più a lungo. Con un'illuminazione da supermercato, circa il 45% dei fenoli può essere perso in 4 mesi; allo stesso tempo, nel tempo, l'idrolisi dei fenoli complessi a volte aumenta il livello di idrossitirosolo/tirosolo: la composizione è dinamica. Anche le lattine normali vanno bene se la temperatura è bassa (circa 6 °C); a 26 °C, soprattutto in latta, l'irrancidimento accelera.

Mini promemoria per la vita di tutti i giorni

• acquistare il raccolto della stagione corrente e conservare la bottiglia chiusa, in un luogo buio e fresco;
• per la frittura quotidiana sono adatte temperature moderate e una nuova carica di olio;
• Evitare il surriscaldamento ripetuto e prolungato dell'olio stesso e il riscaldamento nel microonde;
• Non fidatevi del "riflesso dorato" delle vetrine dei negozi: la luce è nemica dei polifenoli.

Cosa dicono l'ente regolatore e l'etichetta

Nell'UE, l'indicazione sulla salute approvata dall'EFSA è: "I polifenoli dell'olio d'oliva proteggono i lipidi nel sangue dai danni ossidativi", ma solo se l'olio contiene almeno 5 mg di idrossitirosolo e suoi derivati per 20 g e il consumatore consuma effettivamente almeno 20 g di olio al giorno. In media, secondo la letteratura, l'olio extravergine di oliva contiene circa lo 0,05% di polifenoli, ma la differenza tra varietà e tecnologie è ampia.

Le raccomandazioni dell'OMS seguono un quadro generale: grassi <30% dell'energia, priorità - insaturi; grassi trans <1% dell'energia. In questo contesto, 20-30 ml di olio extravergine di oliva al giorno negli adulti rappresentano un chiaro valore "di riferimento", coerente con i dati sugli esiti cardiovascolari. E non dimentichiamo che il lampante non raffinato non può essere consumato come alimento: questo è un segnale di difetti nella materia prima/lavorazione.

Per chi è particolarmente rilevante?

Persone con sindrome metabolica, prediabete/diabete di tipo 2, rischi cardiovascolari e possibile vulnerabilità alla neurodegenerazione. È in questi ambiti che la combinazione digiuno + olio extravergine di oliva presenta la maggiore sovrapposizione nei meccanismi (AMPK, autofagia, cascate antinfiammatorie). Tuttavia, la strategia dovrebbe essere applicata nell'ambito di una dieta generale e per le attività specifiche di una persona.

Restrizioni

Questa è una revisione, non un RCT: alcune delle conclusioni si basano su studi meccanicistici e a disegno misto. Gli effetti del digiuno sul microbiota umano sono eterogenei e, per quanto riguarda i regimi alimentari, la mappa dei composti di nuova formazione e il loro impatto sulla salute devono ancora essere "disegnati". Gli autori chiedono esplicitamente studi clinici randomizzati che chiariscano il dosaggio, i tempi e le "modalità d'uso" dell'olio extravergine di oliva in combinazione con i protocolli di intervallo.

Fonte: Dumitrescu I.-B., Drăgoi CM, Nicolae AC Dal suolo al cervello: attributi dell'olio d'oliva, scelte dei consumatori, digiuno intermittente e il loro impatto sulla salute. Nutrients. 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905