Dieta oraria senza danneggiare il sonno: cosa significa per chi sta perdendo peso

L'alimentazione a tempo limitato (TRE) consiste nel mangiare entro una "finestra" fissa (di solito 8-10 ore al giorno) senza necessariamente contare le calorie. L'idea è che non sia importante solo cosa e quanto mangiamo, ma anche quando. Tali regimi alimentari migliorano il peso, la glicemia, la pressione sanguigna e i lipidi in alcune persone. Ma con il sonno, tutto si è rivelato più complicato: i dati sono contraddittori.

Cos'è il TRE e perché se ne parla tanto?

L'alimentazione a tempo limitato (TRE) consiste nel mangiare entro un intervallo di tempo fisso durante il giorno (solitamente 8-10 ore) senza un rigido conteggio delle calorie. Questo approccio è pratico e ha rapidamente guadagnato popolarità: è più facile da implementare nella vita di tutti i giorni rispetto alle diete classiche. Studi randomizzati e meta-analisi mostrano benefici moderati su peso corporeo, glicemia, pressione sanguigna e lipidi, soprattutto nelle persone con sovrappeso e prediabete.

La biologia circadiana suggerisce che il “quando” potrebbe essere importante quanto il “quanto”

Gli esseri umani hanno orologi interni che regolano le fluttuazioni giornaliere della sensibilità all'insulina, della termogenesi, della secrezione di ormoni gastrointestinali e dell'acidità gastrica. L'alimentazione è un potente "zeitgeber" (sincronizzatore esterno) per gli orologi periferici di fegato, intestino e tessuto adiposo. Teoricamente, spostare l'apporto calorico precocemente (nella prima metà della giornata) e smettere di mangiare 2-4 ore prima di coricarsi dovrebbe favorire sia il metabolismo che il sonno.

Nuovo lavoro: abbiamo verificato non solo “cosa ha funzionato”, ma anche “quando c’è di meglio”

Un commento allo studio di Clavero-Jimeno et al. descrive un esperimento di 12 settimane con quattro gruppi di adulti sovrappeso/obesi di età compresa tra 30 e 60 anni (circa 50 persone ciascuno). A tutti è stato raccomandato di seguire una dieta mediterranea, con variazioni solo nella durata e nei tempi della finestra alimentare:

• controllo - modalità normale, finestra >12 h;
• TRE anticipato - 8 ore, inizio prima delle 10:00;
• più tardi TRE - 8 ore, inizio dopo le 13:00;
• TRE "autoselezionato" - 8 ore a scelta del partecipante.

Il sonno è stato valutato due volte per 14 giorni (prima dell'inizio e alla fine dell'intervento), in modo soggettivo e tramite l'uso di braccialetti fitness. Sono stati misurati anche depressione, ansia, stress e qualità della vita.

Risultato: né il TRE precoce, né quello tardivo, né quello "autoselezionato" differivano dal gruppo di controllo in termini di qualità del sonno, umore, stress e qualità della vita. In altre parole, non si sono osservati danni o benefici evidenti per questi indicatori.

Perché l’effetto potrebbe essere “nascosto”

Gli autori del commento (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) elencano sfumature importanti:

• Inizialmente i partecipanti dormivano complessivamente bene e si lamentavano poco di stress e ansia: non c'era margine di miglioramento.
• Gli accelerometri sottostimano la frammentazione del sonno e non mostrano la distribuzione delle fasi del sonno; tuttavia, la regolarità del sonno (un importante predittore della salute) non è stata affatto analizzata.
• La finestra "precoce" di inizio sonno prima delle 10:00 per il campione spagnolo con orari di sonno più tardivi non è poi così precoce. Il cronotipo, la composizione e il contenuto calorico dell'ultimo pasto, il tempo trascorso davanti allo schermo e i cambiamenti legati alla menopausa in alcune donne potrebbero aver attenuato l'effetto.
• Sono stati osservati miglioramenti all'interno del gruppo nel TRE tardivo, ma questi non sono stati analizzati separatamente, quindi è troppo presto per trarre conclusioni.

Meccanismi: pro e contro

Potenziali benefici del TRE per il sonno:

• finire di mangiare 2-4 ore prima di andare a letto: si riduce il rischio di bruciore di stomaco notturno e picchi di zucchero;
• Un orario stabile per l'ultimo pasto è un ulteriore zeitgeber ("marca temporale" esterna) per l'orologio circadiano.

Danno potenziale:

• la sensazione di fame o lo stress dovuto a un regime alimentare rigido possono interferire con l'addormentamento;
• Per alcune persone, una cena tardiva ricca di grassi può peggiorare il sonno.

Cosa significa questo per te?

• Per quanto riguarda la perdita di peso, la TRE rimane efficace e non sembra compromettere il sonno nella maggior parte delle persone.
• Per quanto riguarda il sonno, concentratevi sulle cose fondamentali: orari regolari per andare a letto e svegliarsi, luce al mattino, meno caffeina e alcol la sera e una camera da letto fresca.
• Se vuoi provare TRE, inizia con calma:
  • scegliere una finestra temporale stabile di 8-10 ore;
  • finire di mangiare 3-4 ore prima di andare a letto;
  • scegli l'orario in base al tuo cronotipo (allodola/gufo);
  • alleggerisci l'ultimo pasto (non troppo grasso).
    Se il tuo sonno è notevolmente peggiorato, allenta la tua routine o torna alla tua routine normale.

Cos'altro c'è da esplorare

Protocolli più lunghi e personalizzati, che tengano conto del cronotipo, della composizione dell'ultimo pasto, della menopausa; parametri oggettivi della regolarità e delle fasi del sonno; confronto tra finestre "precoci" e "tardive" in diverse culture.

Lo studio è stato pubblicato sulla rivista JAMA Network Open.