Non solo "quanto" ma "quanto uniformemente": la regolarità del sonno è collegata alla funzione cognitiva

La rivista Sleep Medicine ha pubblicato uno studio di un team dell'Università di Tsukuba (Giappone) che dimostra che più regolare è il ritmo sonno-veglia di una persona, migliore è il suo funzionamento cognitivo complessivo. Allo stesso tempo, la concentrazione della proteina "neurotrofica" chiave BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello) non segue un comportamento lineare: è più alta nelle persone con una regolarità del sonno moderata e più bassa sia nei ritmi del sonno molto "irregolari" che in quelli estremamente "ferrei". Gli autori suggeriscono con cautela che mantenere una regolarità equilibrata può essere utile anche nel contesto della prevenzione del morbo di Alzheimer.

Contesto dello studio

Negli ultimi anni, l'attenzione si è spostata da una semplice "norma" per la durata del sonno a caratteristiche più sottili del regime: la stabilità dell'orario di addormentamento e risveglio. Anche con le stesse 7-8 ore di sonno, le persone con un ritmo "irregolare" segnalano più spesso sonnolenza diurna, calo dell'attenzione e disturbi dell'umore. Sono comparsi parametri oggettivi di regolarità, come l'Indice di Regolarità del Sonno (Sleep Regularity Index, SRI), che mostra quanto le ore di sonno e di veglia si ripetano di giorno in giorno. Questo approccio ci permette di separare l'influenza di "quanto dormo" da quella di "quanto ritmico vivo", il che è particolarmente importante per valutare le funzioni cognitive.

Le alterazioni dei ritmi circadiani sono da tempo collegate alla perdita di memoria, a un'elaborazione più lenta delle informazioni e a un aumento del rischio di patologie neurodegenerative. I meccanismi sono multistrato e vanno dalla desincronizzazione degli "orologi" interni della corteccia e dell'ippocampo alle alterazioni dei segnali ormonali e metabolici che preparano il cervello all'apprendimento durante il giorno e al recupero notturno. Negli studi sulla popolazione, è difficile separare la regolarità da fattori confondenti come età, livello di attività, privazione del sonno e malattie croniche, pertanto sono necessari sensori oggettivi e modelli statistici sofisticati.

Un posto speciale è occupato dal BDNF, un fattore neurotrofico che supporta la sopravvivenza dei neuroni e la plasticità sinaptica. Il suo livello fluttua sotto l'influenza del sonno, dello stress e dell'attività fisica ed è spesso considerato un "biomarcatore della capacità di apprendimento" del cervello. Tuttavia, la maggior parte dei dati descrive relazioni lineari (migliore è il sonno, maggiore è il livello di BDNF), mentre nella vita reale l'optimum di plasticità si colloca spesso tra gli estremi, non nel caos cronico del regime, ma nemmeno in una routine eccessivamente "concreta".

In questo contesto, è diventato importante testare come la regolarità del sonno – misurata tramite actigrafia, non tramite autovalutazioni – sia correlata alle prestazioni cognitive e ai livelli di BDNF in una popolazione reale. Anche il contesto legato all'età è importante: nelle persone di mezza età e negli anziani, le funzioni cognitive sono più sensibili alla desincronizzazione circadiana e le raccomandazioni preventive (sonno, luce, attività) devono essere sufficientemente accurate da poter essere applicate nella vita quotidiana. È questo "divario" tra meccanismi fisiologici e prevenzione pratica che il lavoro in esame mira a colmare.

Come è stato condotto lo studio

L'analisi ha incluso 458 adulti (età media 65 anni; 51% donne) che hanno partecipato allo Tsukuba Happiness Life Study nel 2023-2024. La regolarità del sonno è stata misurata oggettivamente utilizzando l'Indice di Regolarità del Sonno (SRI) basato su un'actigrafia continua di 7 giorni (braccialetto sulla mano non dominante). Le funzioni cognitive sono state valutate utilizzando una batteria di test estesa; in un sottogruppo di 232 persone, è stato inoltre misurato il BDNF sierico. Gli autori hanno quindi costruito modelli di regressione multivariata tenendo conto di età, sesso e durata totale del sonno.

Che cosa è SRI - un breve elenco

• L'SRI è un indice da 0 a 100 che riflette la probabilità di addormentarsi/svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
• SRI alto → i giorni sono simili nei tempi di sonno e di veglia; SRI basso → il programma “salta”.
• È un indicatore del ritmo, non di "quante ore dormi".

Risultati principali

Dopo aggiustamenti per età, sesso e durata del sonno, i partecipanti al gruppo più regolare (SRI ≈65-86) hanno mostrato un punteggio cognitivo complessivo significativamente più alto rispetto a quelli con un programma irregolare (coefficiente B = 0,13; IC 95% 0,02-0,24). È stata riscontrata una relazione non lineare, a "U rovesciata" per il BDNF: i livelli più elevati sono stati riscontrati con una regolarità bilanciata (alone attorno a SRI ≈60), mentre il BDNF era più basso con un programma molto irregolare ed estremamente rigido (per il gruppo medio, B = 0,17; IC 95% 0,04-0,30).

Perché questo è importante e cosa c'entra il BDNF?

Il BDNF è uno dei principali fattori della plasticità cerebrale: supporta la sopravvivenza dei neuroni, la crescita delle sinapsi e la formazione della memoria. Solitamente, un aumento del BDNF è associato a un migliore apprendimento e a una migliore resistenza allo stress. Il nuovo lavoro aggiunge un dettaglio importante: un eccesso di ordine nella routine potrebbe non essere altrettanto favorevole al BDNF quanto una ragionevole e "vivace" regolarità. Ciò è coerente con l'idea attuale che l'optimum per la plasticità si trovi spesso tra il caos e la routine eccessiva.

Come si confronta questo dato con altri?

Sebbene sia stato precedentemente dimostrato che l'interruzione del sonno e la deprivazione acuta alterano i livelli di BDNF e compromettono la memoria di lavoro, questo nuovo studio sposta l'attenzione dal "deficit di sonno" al ritmo delle routine quotidiane. Insieme, questi due fattori forniscono un quadro coerente: sia la quantità/qualità che il ritmo sono importanti.

Cosa significa questo per la vita di tutti i giorni?

La principale conclusione pratica è quella di non puntare a un “regime spartano”, bensì a un regime di sonno stabile ma flessibile:

• Mantieni stabile la tua "finestra" del sonno (ad esempio, vai a letto e svegliati alla stessa ora nei giorni feriali e nei fine settimana, senza cambiamenti improvvisi).
• Evitare gli estremi: "chiacchiere" cronico ed eccessiva disciplina "ferrea" senza riguardo per la vita reale: in questo studio, entrambi i poli sono stati associati a livelli più bassi di BDNF.
• Raccogli abitudini di ancoraggio “ritmiche”: luce/passeggiata mattutina, pasti regolari, attività moderata durante il giorno.
• Monitora la durata complessiva e la qualità del sonno, ma ricorda: la regolarità è un fattore indipendente e non può essere ridotta a "dormire 7-8 ore".

Limitazioni importanti

Si tratta di uno studio osservazionale condotto in un singolo Paese; le inferenze causali sono limitate. Il BDNF è stato misurato in un sottoinsieme, e una sola volta; l'SRI è stato valutato in un singolo periodo di 7 giorni. Infine, i risultati descrivono associazioni moderate in un campione di adulti di mezza età e anziani: non si generalizzano automaticamente agli adolescenti o, ad esempio, ai lavoratori turnisti. Gli autori stessi sottolineano la necessità di studi longitudinali e di intervento.

Dove andare dopo - cosa vorrei controllare

• Per verificare se l'allenamento mirato alla regolarità migliora le prestazioni cognitive nei gruppi a rischio (MCI, disturbi depressivi, post-COVID).
• Per scoprire come il cronotipo, l'attività quotidiana e la luce influenzano l'SRI "ottimale" per una determinata persona.
• Per valutare se la finestra ottimale per BDNF e parametri cognitivi sia solida nel tempo e in altre popolazioni. (Vedi spiegazioni divulgative e materiali stampa per l'articolo.)

Conclusione

Nuove ricerche supportano l'idea che non siano solo le ore di sonno a essere importanti per il cervello, ma anche il ritmo. Prestazioni cognitive migliori si osservano nelle persone con ritmi più regolari, e il biomarcatore di neuroplasticità BDNF raggiunge il picco a una regolarità moderata, "umana", non troppo caotica, ma nemmeno troppo "asfaltata". Per un sonno sano, sembra che il "punto ottimale" non sia un modo di dire, ma un obiettivo misurabile.

Fonte della ricerca: Yue Cao et al. La regolarità del sonno è associata alla funzione cognitiva e mostra una relazione a forma di U rovesciata con il BDNF sierico. Sleep Medicine (online 17 luglio 2025), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.