Yoga, Tai Chi, camminata e corsa potrebbero essere gli esercizi migliori per l'insonnia

Secondo un'analisi comparativa di dati aggregati pubblicata sulla rivista online BMJ Evidence Based Medicine, yoga, tai chi, camminata e jogging potrebbero essere le migliori forme di attività fisica per migliorare la qualità del sonno e alleviare i sintomi dell'insonnia.

I risultati confermano l'efficacia dell'esercizio fisico come strategia di trattamento primaria per i disturbi del sonno, sottolineano i ricercatori.

L'insonnia, caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati e da risvegli precoci, colpisce il 4-22% della popolazione ed è associata a un aumento del rischio di varie malattie mentali e fisiche, tra cui la demenza e le malattie cardiovascolari.

I farmaci usati per curare l'insonnia possono avere effetti collaterali e la terapia cognitivo-comportamentale (TCC), sebbene efficace, non è sempre disponibile a causa della carenza di professionisti qualificati, spiegano gli autori.

Un crescente numero di prove a supporto dei benefici dell'esercizio fisico, ma le linee guida attuali non specificano quali tipi di attività siano più efficaci. Per colmare questa lacuna conoscitiva e aiutare i pazienti a scegliere il tipo di attività più adatto per combattere l'insonnia, i ricercatori hanno condotto una meta-analisi.

Hanno analizzato i database e identificato 22 studi clinici randomizzati che hanno coinvolto 1.348 persone e 13 diversi approcci al trattamento dell'insonnia, sette dei quali erano basati sull'esercizio fisico: yoga, tai chi, camminata/jogging, allenamento aerobico e di resistenza, solo allenamento di resistenza, esercizio aerobico combinato con terapia e allenamento aerobico misto.

I programmi duravano dalle 4 alle 26 settimane. Altri approcci includevano terapia cognitivo-comportamentale, igiene del sonno, Ayurveda, agopuntura/massaggio, nessun intervento o cure standard.

Risultati principali:

• Lo yoga ha aumentato la durata del sonno di quasi 2 ore, ha migliorato l'efficienza del sonno del 15% e ha ridotto il tempo di veglia dopo essersi addormentati di quasi un'ora.
• Camminare e fare jogging hanno portato a una significativa riduzione della gravità dell'insonnia di quasi 10 punti.
• Il Tai Chi ha migliorato la qualità del sonno, aumentandone la durata di oltre 50 minuti e riducendone l'addormentamento di 25 minuti. Questa attività ha mostrato i risultati migliori tra tutti gli interventi e gli effetti si sono mantenuti fino a due anni.

I ricercatori ritengono che lo yoga, con la sua enfasi sulla consapevolezza corporea e sulla respirazione, possa ridurre l'ansia e la depressione che interferiscono con il sonno. Il Tai Chi favorisce il rilassamento, riduce l'attività del sistema nervoso simpatico e favorisce la regolazione emotiva. Camminare e correre possono migliorare il sonno aumentando il dispendio energetico, regolando il cortisolo, aumentando la produzione di melatonina e rendendo il sonno profondo più profondo.

Sebbene la maggior parte degli studi presenti difetti metodologici, gli autori concludono:

"I risultati evidenziano il potenziale terapeutico dell'esercizio fisico nel trattamento dell'insonnia e consentono di considerarlo una modalità di trattamento completa piuttosto che un semplice coadiuvante."

Hanno anche sottolineato che diversi tipi di esercizio possono avere effetti diversi sui singoli sintomi dell'insonnia, e questo aspetto richiede ulteriori studi.