Bench Press: più forte, più forte, più forte
Ultima recensione: 19.10.2021
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Usa la panchina
- Risultati progressivi: forti
Gli esercizi devono essere diversi, ma ovunque ci sono dei limiti. Se esegui esercizi complessi prima di padroneggiare le basi, cadi sul pavimento. Abbiamo sviluppato per te un programma di esercizi di 6 settimane, che ti assicurerà una progressione uniforme.
Passerai dagli esercizi semplici e tradizionali a quelli più complessi e più efficaci. Risultato: supererai la noia e migliorerai le tue capacità fisiche. Con esercizi di forza, usa pesi che ti permettono di eseguire l'approccio in forma perfetta. A partire dalla seconda settimana, eseguirai due esercizi. Fai questo programma di esercizi una o due volte a settimana.
- Prima e seconda settimana: flessioni
Fai tre serie di flessioni per l'insufficienza muscolare. Questo preparerà la tua cuffia dei rotatori per carichi più pesanti. Sdraiati sullo stomaco, le mani vicino alle tue spalle. Filtrare i muscoli addominali e glutei ed eseguire un push-up. Abbassare il corpo per toccare leggermente il pavimento.
- La seconda e la terza settimana: premi la barra sulla panca
Continua a fare flessioni per la seconda settimana, ma aggiungi anche il seguente esercizio. Fai 3 serie di 12 ripetizioni per rafforzare i muscoli pettorali. Sdraiati sulla panchina, i tuoi piedi si trovano sul pavimento. Rimuovi la barra dai montanti usando l'impugnatura dall'alto (i palmi guardano in alto), le braccia leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente il collo al petto. Fermati, quindi premi il peso finché le mani non sono completamente raddrizzate.
- La terza e quarta settimana: progressione della pressione di un manubrio su una panca
Continua a premere la barra sulla panca per la terza settimana e aggiungi la seguente progressione, che ti aiuterà a stabilizzare le mani, aumentare l'ampiezza dei movimenti e bilanciare la forza su ciascun lato del corpo. Fai 3 serie di 12 ripetizioni. Sdraiati sulla panchina e mantieni i manubri vicino al petto. Spremere i manubri verso l'alto, abbassarli e ripetere. Cambia la sequenza: questa volta, inizia l'esercizio tenendo entrambi i manubri sopra la testa. Abbassare un manubrio sul petto e strizzarlo. Ripeti con l'altra mano. Opzione con un manubrio: tieni un manubrio sopra la testa e metti l'altra mano sulla coscia. Tirare i muscoli addominali quando si abbassa e sollevare il manubrio con una mano. Dopo 12 ripetizioni, prendi il manubrio nell'altra mano e ripeti.
- Quarta e quinta settimana: progressione delle flessioni per l'equilibrio
Combinare il programma push-up con un programma di esercizi con manubri durante la quarta settimana per rafforzare i muscoli pettorali e centrali. Esegui gli esercizi prima dell'insuccesso muscolare, ma con il primo approccio per la sicurezza, interrompi per 1-2 ripetizioni fino al fallimento dei muscoli. In primo luogo, fare flessioni sulla tavola di bilanciamento. Quindi posiziona gli stinchi sul fitball, le mani sul pavimento. Abbassare il corpo fino a formare le mani con un angolo di 90 gradi. Infine, vai alle flessioni sul fitball. Le dita dei piedi poggiano sul pavimento, le mani sulla palla, appena sotto le spalle. Piega le braccia fino a quando il tuo petto tocca la palla, quindi spingi di nuovo verso l'alto.
- Quinta e Sesta settimana: progressione di Press Fit su Fitball
Continua il programma push-up per il bilanciamento e aggiungi presse sul fitball. Eseguire la stessa progressione di quando il manubrio preme sulla panca. Accelererai i processi neuromuscolari, che miglioreranno lo sviluppo generale dei muscoli pettorali. Sdraiati sul fitball. Strain muscoli dell'addome e glutei, il tuo corpo dovrebbe assumere la forma di una cinghia. Spremere i manubri sopra la testa. Bloccare in questa posizione, quindi abbassare lentamente il manubrio. Cambiare l'esercizio usando la stessa tecnica del bench press variabile, quindi eseguire panche su un lato.