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13 regole per una buona alimentazione
Esperto medico dell'articolo
Ultima recensione: 04.07.2025
Affinché il cibo faccia bene e non porti a sovrappeso e problemi di salute, è necessario mangiare correttamente. Quali sono le regole per un'alimentazione corretta e ragionevole?
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Non avere fretta
Più si mastica accuratamente il cibo, meglio verrà digerito e minori saranno i depositi di grasso sui fianchi e sulla vita. Durante la masticazione, il cibo viene inumidito dalla saliva e quindi digerito più velocemente. La saliva contiene sostanze che possono uccidere i microbi, disinfettando così il cibo. La saliva contiene anche enzimi necessari per la digestione preliminare del cibo. Inoltre, il cibo masticato bene è facile da deglutire e non si blocca in gola creando un fastidioso grumo.
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Mangiare secondo il programma
Mangiare regolarmente alla stessa ora disciplina il corpo e ne facilita la digestione. È consigliabile mangiare almeno 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni. In questo modo, l'apparato digerente non sarà sovraccaricato e potrà digerire e assimilare il cibo in modo uniforme.
Non mangiare troppo di notte
Quando si mangia molto e poi si va a letto, l'apparato digerente lavora intensamente invece di riposare. Stomaco e intestino si logorano e non sono in grado di svolgere al meglio le loro funzioni. Prendetevi cura di loro e non sovraccaricateli.
Evitare di mangiare cibo secco
Quando si manda giù il cibo, si favorisce una migliore digestione. Tuttavia, molti nutrizionisti sconsigliano di bere acqua. È meglio riscaldare l'apparato digerente con una zuppa leggera e un'insalata prima di mangiare il porridge. Il liquido aiuterà il resto del cibo a muoversi lungo il tratto digestivo.
Fermati in tempo
Alzatevi da tavola non quando non riuscite più a respirare per aver mangiato troppo, ma con una leggera sensazione di fame. Se vi alzate da tavola con la sensazione di stomaco pieno, è segno che avete commesso un errore nel modo in cui avete appena mangiato. Dopo aver finito di mangiare, lo stomaco non dovrebbe sentirsi vuoto, ma nemmeno pieno. Prendete l'abitudine di mangiare lentamente: ci vogliono circa 20 minuti perché il cervello riceva il segnale dallo stomaco "Non ne voglio più".
Mangia solo quando hai fame
La cultura moderna promuove l'idea che una persona possa avere fame verso le 9:00, le 12:00 e di nuovo alle 18:00. Questo può essere vero, ma ricorda che non dovresti mangiare a pranzo se non hai fame, e nemmeno la sera. Se hai fame tra un pasto e l'altro, preparati degli spuntini sani. È sbagliato morire di fame tra un pasto e l'altro perché quando finalmente sarà il tuo turno di mangiare, ti ci avventerai con il doppio dell'appetito e sicuramente supererai le porzioni. Mangia, ascoltando il tuo corpo.
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Ridurre le dimensioni delle porzioni
Le tue porzioni potrebbero essere troppo abbondanti e potresti non accorgertene nemmeno. Secondo alcune ricerche, le dimensioni delle porzioni sono quasi raddoppiate negli ultimi 50 anni. Ricorda che il tuo stomaco non è cresciuto in questo lasso di tempo. Non puoi aspettarti che digerisca grandi quantità di cibo senza conseguenze negative. Molte persone non si rendono conto che lo stomaco si dilata se si è abituati a mangiare molto. Se mangi una piccola quantità di cibo alla volta, lo stomaco non si dilaterà tanto quanto quando ti ingozzi di un pasto abbondante. Concediti dai 10 ai 20 minuti prima di alzarti da tavola. Se dopo questo lasso di tempo hai ancora molta fame, mangia ancora un po'.
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Fai colazione ogni giorno
Il tuo metabolismo inizia a lavorare intensamente la mattina presto (rallenta di notte perché non mangi nulla da un po'). Quindi fai colazione: il tuo corpo digerirà questo cibo molto più facilmente rispetto alla sera e non correrai il rischio di ingrassare.
Essere fisicamente attivi
Questo accelera ulteriormente il metabolismo, per non parlare del fatto che brucia calorie. L'esercizio fisico aumenta anche l'attività del processo digestivo, accelerando la digestione. Per ottenere il massimo dall'esercizio fisico, prova ad abbinare la palestra al lavoro, come correre sul tapis roulant, e il sollevamento pesi al piacere, così come il ciclismo, l'escursionismo o una partita a calcio. L'esercizio fisico può anche aiutarti a valutare se hai fame.
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Non fantasticare sul cibo
È un dato di fatto che guardare la TV fa venire voglia di mangiare di più. Questo perché tutte quelle pubblicità appetitose ci offrono un'occhiata da vicino a piatti cucinati alla perfezione. Cambia canale se i piatti in TV sono troppo calorici. Come minimo, mangia delle fragole fresche invece di correre al supermercato a comprare del pollo fritto unto. Ti salverà la linea e i nervi.
Non assumere calorie dalle bevande
È una buona idea limitarsi ad acqua o bevande ipocaloriche come tè o caffè tra i pasti. Bevande zuccherate e succhi possono aggiungere centinaia di calorie alla tua dieta senza che tu te ne accorga. Infatti, le bevande gassate e zuccherate non fanno altro che placare la sete e aggiungere calorie al tuo conto giornaliero.
Fai scorta di un piatto extra
Metti un piatto in più sul tavolo e lasciaci sopra il cibo che non hai finito per domani. Dopo queste manipolazioni, non ti costringerai più a mangiare ciò che non vuoi e capirai che la tua porzione di pranzo o cena è troppo abbondante. Di solito lo ignori, ma questa volta riuscirai a liberare lo stomaco dal cibo in eccesso e forse a evitare la sensazione di gonfiore.
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Non farti illusioni sulla tua figura.
Non paragonarti a modelle e artisti in TV. La maggior parte delle persone non sarà mai perfetta come lo è (a meno che tu non possa permetterti un personal trainer e un nutrizionista che ti assista per qualche ora al giorno). Concentrati invece su uno stile di vita sano che sia il più adatto a te.
Non c'è nulla di fondamentalmente nuovo in queste regole, sono note a tutti. Nel frattempo, molte persone spesso le trascurano, apparentemente senza pensare alle conseguenze. Per comprendere il significato fisiologico di queste raccomandazioni per una corretta alimentazione, verificate in pratica come funzionano.