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Esercizio per la perdita di peso per i principianti

, Editor medico
Ultima recensione: 20.10.2021
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Hai deciso di perdere peso e vuoi che questo processo sia più intenso? Quindi è necessario sapere quali esercizi per la perdita di peso per i principianti per combattere le riserve di grasso eccessivo deve essere eseguita.

Dopo tutto, per accumulare i tessuti grassi in eccesso in vari luoghi, "uno dei corretti nutrimenti nella maggior parte dei casi non è sufficiente ...

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Esercizi complessi per la perdita di peso

Nel complesso di esercizi per la perdita di peso per principianti inclusi esercizi per la perdita di peso dell'addome, vita, fianchi, glutei, così come le gambe e le mani. Anche se, come dimostra la pratica, un carico regolare su qualsiasi gruppo muscolare - indipendentemente da dove si sono concentrati "depositi" di grasso sottocutaneo o viscerale - aiuta a perdere peso. La cosa principale - per spendere calorie.

  • Esercizio n

Posizione di partenza: in posizione eretta, i piedi leggermente divaricati, le braccia in vita. Con un'enfasi su tutto il piede e, senza inclinare il corpo in avanti (cioè con una schiena e spalle pari), si eseguono gli squat. Cerca di sederti più basso possibile. Il numero di ripetizioni è 10. In un primo momento, una mano può trattenere qualcosa, ma in futuro è necessario eseguire questi esercizi di perdita di peso per principianti senza supporto e nel corso delle lezioni aumentare il numero di sit-up a 20-25.

  • Esercizio n

Posizione di partenza: seduti sul pavimento, gambe dritte; Mani dirette per prendere un po 'indietro e riposare sul palmo della mano. Housing leggermente reclinata all'indietro, trasferendo parte del suo peso sulle mani (bicipiti tesi e muscoli laterali del torace), poi sollevò la gamba sinistra (girare) a destra e, piegata al ginocchio e il più vicino possibile al petto. Ripeti almeno 10-12 volte.

  • Esercizio 3

Posizione di partenza: seduti sul pavimento, gambe dritte, braccia diritte protese in avanti. Sollevare alternativamente i glutei, spingere in avanti (5-6 "passi") e tornare indietro. L'esercizio viene eseguito 5 volte.

  • Esercizio 4

Sdraiati sulla schiena, le gambe sono uniformi, le braccia dritte sono allungate lungo il tronco. Sollevare entrambi i piedi dal pavimento simultaneamente (senza aiuto). Tenere le gambe sollevate per 5 secondi (tutti i muscoli sono tesi sotto la vita, prima di tutto la pressa addominale) e abbassarli lentamente sul pavimento. Il numero di ripetizioni è 8-10.

  • Esercizio 5

La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente. Entrambe le gambe si piegano sulle ginocchia, si alzano e in 25-30 secondi eseguono movimenti che imitano il ciclismo. Per tornare alla posizione di partenza, e con intervalli di 10-15 secondi, "torcere i pedali" per altre 4-5 volte.

  • Esercizio numero 6

Sdraiati sulla schiena, gambe anche, le mani dietro la testa. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e piegale alle ginocchia; strappare la testa e le scapole dal pavimento e contemporaneamente sollevare la gamba sinistra piegata nel ginocchio, e con il gomito della mano destra (girando il corpo a sinistra) toccare il ginocchio sinistro. Ritorna alla posizione di partenza. Fai lo stesso con la tua mano sinistra, girando a destra e toccando il gomito del ginocchio del tuo piede destro. Ripeti in entrambe le direzioni 6-8 volte.

  • Esercizio # 7

Sdraiati sulla tua destra, le tue gambe sono uniformi, la tua testa poggia sulla mano destra livellata, distesa sul pavimento, la mano sinistra appoggiata alla vita. È necessario alzare e abbassare la gamba sinistra 10-12 volte senza intoppi. Solleviamo la gamba - inspiriamo, abbassiamo - espiriamo. Quindi girare verso sinistra e fare lo stesso con il piede destro.

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Yoga per la perdita di peso per i principianti

Tutti gli esercizi che offrono lo yoga per la perdita di peso (esercizi per i principianti), si consiglia di iniziare con una respirazione addominale - particolarmente utile per i depositi di grasso nel peritoneo e nel basso ventre.

Puoi respirare la pancia sia in piedi che sdraiata sulla schiena. Quindi, metti il palmo della mano destra sul petto (nella parte superiore dello sterno), posiziona il palmo della mano sinistra sull'addome (appena sotto l'ombelico); attraverso il naso, respirare profondamente l'aria in modo tale che il braccio che si trova su di esso si alzi con la parete dell'addome, e sul petto il palmo rimanga immobile.

Quando più comporre un'aria impossibile, inizia un'espirazione lenta (attraverso il naso): espirare dovrebbe essere tutta l'aria - in modo che il peritoneo è caduto più basso possibile (in questo caso è necessario allungare con forza i muscoli addominali, come se "spremitura" dei resti delle chiamate effettuate aria). L'esercizio è consigliato prima di eseguire 5 volte, in futuro - 10-15 volte.

Passiamo alle asana dello yoga per dimagrire, che usa ogni secondo set di esercizi per dimagrire.

Trikonasana

La posizione di partenza è in piedi, le gambe sono più larghe delle spalle, le braccia diritte sono posizionate in entrambe le direzioni. Sull'ispirazione, inclinare il corpo in avanti, mentre si tocca il piede sinistro con il palmo della mano destra, e alzare il braccio sinistro disteso verso l'alto - perpendicolare al pavimento. Allo stesso tempo, voltiamo la testa e guardiamo la mano alzata. Durante l'espirazione, ci raddrizziamo, prendendo la posizione originale. Lo stesso si ripete con la mano sinistra. Esercitare 5 volte con ciascuna mano.

Pavanmuktasana

Questo esercizio per la perdita di peso per i principianti viene effettuato, sdraiato sulla schiena. In caso di inalazione, la gamba destra è piegata al ginocchio, le mani (le mani nella "serratura") avvolgono lo stinco, tirando la parte anteriore della coscia più vicino allo stomaco. Strappiamo la testa e le scapole dal pavimento e solleviamo la parte superiore del corpo. In questo caso, devi provare il ginocchio della gamba piegata per toccare la punta del naso. All'esazione lentamente tornare alla posizione di partenza. Fai lo stesso con il tuo piede sinistro. Ripeti l'esercizio con ogni piede per 5 volte.

Nella seconda parte dell'esercizio, i movimenti nella stessa sequenza dovrebbero essere eseguiti simultaneamente con entrambi i piedi - 5 ripetizioni. E nella terza parte, le mani non afferrano la parte inferiore della gamba, ma il piede.

Bhuzhangasana

Sdraiati sullo stomaco, gambe dritte insieme, le dita dei piedi distese; braccia piegate ai gomiti (lungo i lati del torace), con i palmi rivolti in avanti. Per inalazione, appoggiandoci sui palmi e sui gomiti, solleviamo la testa e il petto, piegando la schiena e gettando indietro la testa. All'esazione lentamente tornare alla posizione di partenza. Nella seconda parte, solleva la testa e il petto e piega la schiena con l'accento solo sui palmi, raddrizzando le braccia. La postura è fissata per 5-6 secondi (con un leggero ritardo nella respirazione). Quindi, al termine dell'esalazione, tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 3-4 volte.

La terza parte dell'asana: piegare entrambe le gambe nelle ginocchia; per ispirazione, appoggiandoti sul palmo della tua mano, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento, piega la schiena e butta indietro la testa. Fissare la posa il più a lungo possibile, quindi espirare lentamente lentamente nella posizione originale.

Dhanurasana

Viene eseguito questo esercizio per la perdita di peso per i principianti, anche sdraiato sullo stomaco. Devi piegare le ginocchia e sollevarle leggermente, tenendole, abbracciando le caviglie con le mani. In caso di inalazione, è necessario sollevare il torace, tirare il collo verso l'alto e all'indietro, piegare la schiena e tirare le gambe (con le mani) verso la parte posteriore. Tenere in questa posizione per 10 secondi, quindi - in espirazione - le mani dovrebbero essere rilasciate e tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 5 volte.

Con tutta la varietà di diete che promettono il ritorno di una figura snella, è necessario prendere in considerazione le caratteristiche individuali dell'organismo (metabolismo lipidico e metabolismo generale). Il fattore chiave nel consumo più attivo di grasso in eccesso e nell'ottimizzazione del consumo di energia è il lavoro del sistema muscolare del corpo. E gli esperti consigliano di non trascurare questa regola, ma di eseguire regolarmente esercizi per la perdita di peso per i principianti.

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