Esercizi di dimagrimento per principianti

Hai deciso di perdere peso e desideri che questo processo sia più intenso? Allora devi sapere quali esercizi per principianti per la perdita di peso sono più adatti a combattere le riserve di grasso in eccesso.

Dopotutto, affinché il tessuto adiposo in eccesso accumulato in vari punti possa “sciogliersi”, nella maggior parte dei casi una corretta alimentazione da sola non è sufficiente…

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Una serie di esercizi per perdere peso

Il set di esercizi per la perdita di peso per principianti include esercizi per la perdita di peso di addome, vita, fianchi, glutei, nonché gambe e braccia. Tuttavia, come dimostra la pratica, un carico regolare su qualsiasi gruppo muscolare, indipendentemente da dove si presentino "depositi" di grasso sottocutaneo o viscerale, aiuta a perdere peso in eccesso. L'importante è bruciare calorie.

• Esercizio n. 1

Posizione di partenza: in piedi, con i piedi leggermente divaricati e le mani in vita. Gli squat vengono eseguiti concentrandosi sull'intero piede e senza inclinare il corpo in avanti (ovvero, con schiena e spalle dritte). Cerca di accovacciarti il più basso possibile. Numero di ripetizioni: 10. All'inizio, puoi tenerti a qualcosa con una mano, ma in seguito dovrai eseguire questo esercizio per principianti per la perdita di peso senza supporto e, con la pratica, aumenta il numero di squat a 20-25.

• Esercizio n. 2

Posizione di partenza: seduti a terra, gambe dritte; raddrizzate leggermente le braccia all'indietro e appoggiatele sui palmi delle mani. Inclinate leggermente il corpo all'indietro, trasferendo parte del peso sulle braccia (i bicipiti e i muscoli laterali del torace sono tesi), quindi sollevate la gamba destra e quella sinistra (alternativamente), piegate le ginocchia e avvicinatele il più possibile al petto. Ripetete almeno 10-12 volte.

• Esercizio n. 3

Posizione di partenza: seduti a terra, gambe dritte, braccia tese in avanti. Sollevare alternativamente i glutei, avanzare (5-6 "passi") e tornare indietro. L'esercizio viene ripetuto 5 volte.

• Esercizio n. 4

Sdraiati sulla schiena, gambe dritte e braccia distese lungo il corpo. Solleva entrambe le gambe da terra contemporaneamente (senza usare le mani). Mantieni le gambe sollevate per 5 secondi (tutti i muscoli sotto la vita sono contratti, principalmente gli addominali) e abbassale lentamente a terra. Numero di ripetizioni: 8-10.

• Esercizio n. 5

La posizione di partenza è simile a quella dell'esercizio precedente. Piegare entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia, sollevarle ed eseguire movimenti che simulano il ciclismo per 25-30 secondi. Ritornare alla posizione di partenza e, a intervalli di 10-15 secondi, "pedalare" altre 4-5 volte.

• Esercizio n. 6

Sdraiati sulla schiena, gambe dritte, mani dietro la testa. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e piegali all'altezza delle ginocchia; solleva la testa e le scapole da terra e contemporaneamente solleva la gamba sinistra piegata al ginocchio, toccando il ginocchio sinistro con il gomito del braccio destro (ruotando il corpo verso sinistra). Torna alla posizione di partenza. Fai lo stesso con il braccio sinistro, ruotando verso destra e toccando il ginocchio destro con il gomito. Ripeti 6-8 volte in entrambe le direzioni.

• Esercizio n. 7

Sdraiati sul fianco destro, gambe dritte, testa appoggiata sul braccio destro teso e disteso a terra, braccio sinistro appoggiato alla vita. Devi sollevare e abbassare dolcemente la gamba sinistra 10-12 volte. Solleva la gamba - inspira, abbassa - espira. Poi dovresti girarti sul fianco sinistro e fare lo stesso con la gamba destra.

Yoga per dimagrire per principianti

Si consiglia di iniziare tutti gli esercizi proposti dallo yoga per perdere peso (esercizi per principianti) con la respirazione addominale, particolarmente utile per i depositi di grasso nel peritoneo e nella parte inferiore dell'addome.

Puoi respirare con la pancia sia in piedi che sdraiati sulla schiena. Quindi, posiziona il palmo della mano destra sul petto (all'altezza dello sterno), posiziona il palmo della mano sinistra sulla pancia (appena sotto l'ombelico); inspira profondamente attraverso il naso in modo che la mano appoggiata su di essa si sollevi insieme alla parete addominale, e il palmo rimanga immobile sul petto.

Quando è semplicemente impossibile inspirare altra aria, inizia un'espirazione molto lenta (attraverso il naso): è necessario espirare tutta l'aria, in modo che il peritoneo si abbassi il più possibile (allo stesso tempo, si dovrebbero contrarre fortemente i muscoli addominali, come per "spremere" fuori l'aria inspirata). Si consiglia di ripetere l'esercizio inizialmente 5 volte, poi 10-15 volte.

Passiamo ora agli asana yoga per perdere peso, utilizzati in una serie su due di esercizi per perdere peso.

Trikonasana

Posizione di partenza: in piedi, gambe più larghe delle spalle, braccia tese ai lati. Inspirando, piega il corpo in avanti, toccando il piede sinistro con il palmo della mano destra e sollevando il braccio sinistro teso verso l'alto, perpendicolarmente al pavimento. Contemporaneamente, gira la testa e guarda il braccio sollevato. Espirando, raddrizza il busto, assumendo la posizione iniziale. Ripeti lo stesso con il braccio sinistro. Ripeti l'esercizio 5 volte per braccio.

Pawanmuktasana

Questo esercizio per principianti per la perdita di peso si esegue sdraiati sulla schiena. Inspirando, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio, afferra lo stinco con le mani (mani in una "chiusura"), tirando la parte anteriore della coscia il più vicino possibile allo stomaco. Solleva la testa e le scapole da terra e solleva la parte superiore del corpo. Allo stesso tempo, cerca di toccare la punta del naso con il ginocchio della gamba piegata. Espirando, torna lentamente alla posizione di partenza. Fai lo stesso con la gamba sinistra. Ripeti l'esercizio con ciascuna gamba 5 volte.

Nella seconda parte dell'esercizio, i movimenti nella stessa sequenza devono essere eseguiti con entrambe le gambe contemporaneamente - 5 ripetizioni. E nella terza parte, le mani afferrano non lo stinco, ma il piede.

Bhujangasana

Sdraiati a pancia in giù, gambe dritte unite, punte dei piedi estese; braccia piegate ai gomiti (ai lati del torace), palmi rivolti in avanti. Inspirando, appoggiandoti sui palmi e sui gomiti, solleva la testa e il petto, inarcando la schiena e portando la testa indietro. Espirando, torna lentamente alla posizione di partenza. Nella seconda parte, solleva la testa e il petto e inarca la schiena, appoggiandoti solo sui palmi, distendendo le braccia. Mantieni la posizione per 5-6 secondi (trattenendo leggermente il respiro). Quindi, espirando, torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 3-4 volte.

Terza parte dell'asana: piega entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia; inspirando, appoggiandoti sui palmi delle mani, solleva la parte superiore del corpo da terra, inarca la schiena e porta la testa indietro. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, quindi espirando torna lentamente alla posizione iniziale.

Dhanurasana

Questo esercizio per principianti per la perdita di peso si esegue anche in posizione prona. Bisogna piegare le gambe all'altezza delle ginocchia e sollevarle leggermente, tenendole ferme, afferrando le caviglie con le mani. Inspirando, bisogna sollevare il petto, allungare il collo verso l'alto e la schiena, inarcare la schiena e tirare le gambe (tenendole ferme con le mani) verso la schiena. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi, espirando, rilasciare le mani e tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte.

Con tutta la varietà di diete che promettono il ritorno di una figura snella, è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali del corpo (metabolismo lipidico e metabolismo generale). Il fattore chiave per un consumo più attivo del grasso in eccesso e per l'ottimizzazione dei costi energetici è il lavoro del sistema muscolare. Gli esperti consigliano di non trascurare questa regola, ma di eseguire regolarmente esercizi per la perdita di peso per i principianti.