Alimenti per aumentare la massa muscolare

Una dieta per aumentare la massa muscolare e la forza dovrebbe soddisfare diversi criteri: includere il massimo di proteine, acqua a sufficienza e grassi minimi. Un approccio competente nella scelta dei prodotti per l'aumento della massa muscolare garantirà il risultato desiderato senza arrecare danni alla salute.

[ 1 ], [ 2 ]

10 alimenti per aumentare la massa muscolare

È generalmente accettato che non ci sia un limite massimo per l'aumento di peso nel corpo umano. Sono noti casi in cui il sovrappeso raggiunge diverse centinaia di chilogrammi, trasformando una persona in una persona indifesa. Si tratta di un peso malsano, grasso. Il più delle volte, la causa è da ricercare in diverse patologie non trattate dalla medicina moderna.

L'uso corretto di prodotti per l'aumento della massa muscolare elimina le conseguenze negative. Tuttavia, chi desidera aumentare la massa muscolare dovrebbe ricordare il consiglio degli antichi medici: non nuocere!

Per far crescere i muscoli, è necessario mangiare molto, regolarmente e spesso. Il cibo dovrebbe essere di alta qualità e ricco di calorie, ma con calorie provenienti da proteine sane, non da grassi nocivi. Non è consigliabile risparmiare sul cibo, poiché una mancanza di nutrienti equilibrati durante un allenamento intenso ha sicuramente un effetto negativo sulla salute.

Consigliamo dieci prodotti per aumentare la massa muscolare:

1. uova
2. fiocchi di latte
3. manzo
4. filetto di pollo
5. carne di tacchino
6. pesce rosso
7. olio di pesce
8. grano saraceno
9. farina d'avena
10. acqua.

I prodotti elencati (ad eccezione dell'acqua) contengono un complesso di sostanze vitali: proteine, carboidrati e acidi grassi utili, fibre, vitamine e microelementi. L'acqua, nella giusta quantità, favorisce una normale digestione, mantiene le forze e fornisce energia.

[ 3 ]

Prodotti proteici per l'aumento muscolare

I prodotti eccellenti per aumentare la massa muscolare sono i riconosciuti “leader delle proteine”: uova, ricotta, carne, pesce, cereali, frutta secca.

La ricotta è composta da proteine che vengono digerite in modo diverso: alcune rapidamente, altre lentamente. Questo è il valore speciale di questo prodotto a base di latte fermentato, che contiene oltre il 20% di sostanze proteiche.

La carne di manzo, la carne bianca di pollo (petto) e il tacchino sono in cima alla lista degli alimenti di interesse per gli atleti.

Il salmone, più di qualsiasi altro frutto di mare, aiuta a sviluppare la massa muscolare e, grazie al suo effetto positivo sul metabolismo, accelera il risultato desiderato.

L'olio di pesce influenza anche il metabolismo. Avendo un effetto antinfiammatorio, supporta l'organismo dopo un allenamento intenso.

Le uova stesse rappresentano un mini-prodotto completo ed equilibrato per l'alimentazione sportiva.

L'avena fa bene a tutti, ed è presente in diversi menù: da quelli dietetici a quelli sportivi. La sua presenza è molto utile nel nostro caso. L'avena contiene carboidrati sani a sufficienza, mantiene un senso di sazietà e mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Anche il porridge di grano saraceno favorisce la crescita muscolare, quindi non bisogna ignorarlo quando si scelgono prodotti proteici per aumentare la massa muscolare.

Oltre alle proteine vegetali, la frutta secca e i semi commestibili forniscono all'organismo antiossidanti che accelerano i processi di recupero dopo l'attività fisica.

Alimenti ad alto contenuto calorico per l'aumento muscolare

Di norma, gli uomini sviluppano massa muscolare. Desiderano apparire più virili, e per questo sono disposti ad abbandonare alcuni hobby dannosi e persino ad andare in palestra. Ma a quanto pare questo non basta: è necessario anche prestare attenzione all'alimentazione. Perché una dieta ricca di cibi ipercalorici per aumentare la massa muscolare, abbinata all'allenamento, fornisce i risultati sperati.

Il principio nutrizionale per un uomo che desidera avere un torso bello e forte è che dovrebbe assumere tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali attraverso il cibo. Ma la quantità di proteine dovrebbe prevalere; in un giorno con un regime alimentare di questo tipo, si dovrebbero consumare alimenti significativamente più proteici del solito.

• Le proteine provengono da carne, pesce, uova, latte. Il fabbisogno giornaliero è di almeno 2 g per chilogrammo di peso corporeo. È assolutamente necessario assumerne di più di quanto si consuma, perché solo in questo modo la massa muscolare aumenterà davvero. Gli esperti consigliano di non prendere in considerazione le proteine di origine vegetale, ma solo quelle di origine animale.
• La seconda regola: affinché le proteine degli alimenti si trasformino correttamente in fibre muscolari, è necessaria energia sufficiente per un metabolismo attivo. Le funzioni energetiche, come è noto, sono svolte da carboidrati complessi e utili. Si tratta di vari cereali, verdure, pane integrale, ma non di semola o dolci ricchi di sapore.

In generale, la proporzione di sostanze utili differisce significativamente dalla dieta quotidiana abituale, in quanto il contenuto proteico è aumentato a causa dei grassi. Approssimativamente così:

• 20-30% di proteine
• 50 – 60% carboidrati
• 10 – 20% di grassi.

È consentito elaborare una dieta tenendo conto dei gusti individuali, privilegiando un piatto o un prodotto preferito per l'aumento della massa muscolare. La quantità totale di prodotti ad alto contenuto calorico non deve superare il 70% di tutto il consumo giornaliero.

La porzione giornaliera di alimenti ad alto contenuto calorico per l'aumento di peso dovrebbe essere consumata in sei-otto pasti. Inizia la mattina con i carboidrati e riserva la maggior parte delle proteine a cena.

Prodotti per aumentare la massa muscolare magra

Aumentare la massa muscolare magra significa sviluppare massa muscolare senza grasso o con una quantità minima di grasso. Questo obiettivo si raggiunge solitamente in due fasi, suddividendo l'allenamento sportivo e l'assunzione di prodotti per l'aumento della massa muscolare magra in due fasi:

1. aumento della massa muscolare
2. dimagrimento muscolare (perdita di grasso).

Gli esperti che sostengono questa opinione sono convinti che non sia realistico aumentare immediatamente la massa magra e che non ci si debba alimentare con false speranze. È meglio mangiare sano e fare esercizio fisico regolarmente.

L'alimentazione nelle diverse fasi è fondamentalmente diversa. Se nella prima fase il corpo ha bisogno di un eccesso di calorie, nella seconda fase si verifica un deficit. Tale dieta si ottiene limitando i carboidrati.

Durante l'aumento di massa, è importante mangiare spesso per supportare il corpo in modo costante e uniforme. Le peculiarità consistono in esigenze diverse durante il giorno. Al mattino e per tutta la prima parte della giornata, è necessaria una fonte di energia, ovvero i carboidrati. Da pranzo a sera, le proteine. Prima dell'allenamento, è consigliabile assumere carboidrati e proteine a lento assorbimento, bere acqua dopo l'allenamento e, dopo un po', nutrire nuovamente il corpo con proteine e carboidrati completi. Le proteine della caseina sono utili di notte.

Il secondo periodo è dedicato alla combustione dei grassi. Ecco una dieta approssimativa:

• riso (bollito)
• petto di pollo

• ricotta magra
• uovo o albume
• insalate di verdure
• acqua.

La cosa principale nell'alimentazione secca è escludere i carboidrati semplici sotto forma di dolci, succhi di frutta, prodotti da forno con creme grasse. Per il resto, i prodotti per l'aumento della massa muscolare rimangono gli stessi.

Valutazione dei prodotti per l'aumento della massa muscolare

Esistono diverse classificazioni di prodotti per l'aumento della massa muscolare. La maggior parte dei prodotti sono simili, occupano solo posizioni diverse. Il semplice set proposto è composto da prodotti alimentari ricchi di proteine e carboidrati sani:

• petti di pollo
• carne fresca di manzo o vitello naturale
• riso, grano saraceno, farina d'avena
• pasta
• patata
• pane nero
• acqua

Carboidrati a colazione e il 25% della norma dopo l'allenamento. Grassi non più del 15%. Senza acqua in abbondanza, la crescita muscolare è impossibile.

Un esempio di valutazione un po' esotica di tre dozzine di posizioni:

• Semi di girasole, sgombro, kiwi, ananas, carne di cervo, caffè, manzo, zenzero, yogurt naturale, curcuma, cetrioli, latte al cioccolato, grano saraceno, mandorle, succo di ciliegia, pastiglia, crescione, halva di sesamo, uova, tonno, papaya, peperone dolce, aringa, lenticchie, pasta, asparagi, grano germogliato, spirulina (alga verde), acqua minerale naturale, carne di tacchino.

Esistono altre opzioni di valutazione. Ma non è solo la qualità a essere importante, ma anche la quantità di cibo. Innanzitutto, è necessario raddoppiare la porzione abituale. E preparatevi anche psicologicamente: adottate una dieta e un regime di allenamento ottimali, assicuratevi di seguire tutti i requisiti e credete nel successo. Senza diligenza e forza di volontà, nessun prodotto per l'aumento della massa muscolare vi sarà d'aiuto.

Prodotti economici per aumentare la massa muscolare

Per rendere una bella figura accessibile a tutti, puoi creare una dieta a base di prodotti economici per aumentare la massa muscolare. Ad esempio, in questo modo:

• il merluzzo è una fonte di proteine a basso costo e di grassi essenziali;
• olio di pesce;
• filetto di pollo;
• formaggio fresco magro;

• riso, fiocchi d'avena, miglio, grano saraceno (uno dopo l'altro, per variare) come contorno;
• patate (purè);
• polvere d'uovo (contiene molte volte più proteine rispetto al gruppo del latte fermentato);
• uova;
• funghi;
• fagioli;
• verdure, frutta, noci accessibili;
• frutta secca;
• acqua.

In una dieta economica, l'enfasi dovrebbe essere sulla qualità, privilegiando non tanto il gusto e l'odore, quanto la praticità. Anche se è possibile combinare entrambi.

Esistono tabelle specifiche per il conteggio delle calorie. Col tempo, si può determinare la quantità di un alimento "a occhio". Le verdure ipocaloriche non hanno bisogno di essere contate.

È utile cucinare piatti al vapore, in umido o bolliti. Verdure, ortaggi e frutta si consumano crudi.

I migliori alimenti per aumentare la massa muscolare

I prodotti migliori per aumentare la massa muscolare sono, ovviamente, prodotti puramente naturali e biologici. Se a questa alimentazione si affianca un regolare esercizio fisico, è possibile raggiungere una figura e un peso ideali.

• L'acqua è il prodotto numero uno in questa lista. E per una buona ragione, perché sia i muscoli che l'intero corpo sono composti chimicamente da acqua, mentre il resto ne costituisce solo il 20% circa. È necessario bere costantemente, e durante l'attività fisica - intensamente, per reintegrare l'umidità persa attraverso il sudore e la respirazione.
• Pesce di mare di ogni tipo, in particolare tonno e aringa. Le proteine e gli acidi grassi omega-3 insaturi proteggono muscoli e articolazioni dall'autoconsumo dopo un esercizio fisico intenso. Il corpo, che ha un disperato bisogno di proteine, non si fa problemi, e gli omega-3 rallentano la fame proteica, fino a pranzo o cena. Si consiglia di mangiare pesce tre volte a settimana.

• Latte e latticini fermentati sono indispensabili nella dieta di ogni persona sana. Il latte allevia i dolori muscolari, yogurt, kefir e latte acido contengono vitamina D e calcio, necessari per ossa e muscoli, e i batteri lattici sono importanti per stimolare i processi digestivi.
• Le uova di gallina sono una proteina facilmente digeribile, ricca di vitamine A, D ed E, molto necessaria per la forza dei legamenti muscolari. I nutrizionisti raccomandano fino a dieci uova a settimana.
• Carne, ma non tutta. Scegli manzo, pollo e tacchino: una fonte di aminoacidi essenziali e creatina, che aiuta ad aumentare la massa muscolare e a ridurre le riserve di grasso.
• Anche cereali e legumi danno un contributo indispensabile alla causa. E anche soia, lenticchie, grano saraceno, grano germogliato, persino la pasta, soprattutto con olio magro e verdure.
• Verdura e frutta: patate, peperoni piccanti e dolci, lutuk e altre insalate, spinaci, pomodori, asparagi, ananas importati, papaya, kiwi e fragole locali, ciliegie, ribes, ciliegie: non negatevi nulla, tutto è benefico se i prodotti sono freschi e la dieta è equilibrata.
• Frutta secca e semi: tostati, crudi, mescolati ad altri ingredienti, ma con moderazione: una manciata al giorno.

L'articolo parlava di prodotti naturali per l'aumento della massa muscolare. Esistono altri metodi che possono dare risultati rapidi, ma nascondono conseguenze indesiderate. La scelta spetta sempre alla persona. Tuttavia, ovviamente, un'efficacia graduale è migliore di un effetto frettoloso e brillante, ma con un rischio per la salute.