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In che modo l'esercizio fisico influisce sul sonno?

, Editor medico
Ultima recensione: 02.07.2025
Pubblicato: 2021-12-03 09:00

Molti allenatori e medici raccomandano di aumentare l'attività fisica diurna per migliorare la qualità del sonno notturno. Per analizzare la relazione tra allenamento di intensità moderata e riposo notturno, gli scienziati della Concordia University hanno analizzato i dati di precedenti studi scientifici. È emerso che l'esercizio fisico svolto almeno 2 ore prima di coricarsi ha un effetto positivo sulla qualità del sonno. Tuttavia, gli esercizi svolti immediatamente prima di coricarsi hanno avuto un effetto piuttosto sfavorevole: le persone non riuscivano ad addormentarsi più a lungo e, in generale, dormivano meno.

Durante la sperimentazione, gli scienziati hanno analizzato 15 studi che hanno coinvolto quasi duecento persone. Alcuni dei partecipanti non erano fisicamente attivi, mentre altri erano in buona forma fisica e non lamentavano la qualità del sonno. L'età media dei partecipanti era compresa tra i 18 e i 50 anni.

I soggetti sono stati valutati utilizzando polisonnografia, actigrafia o giudizio soggettivo sull'impatto dell'attività fisica sul sonno. Cosa hanno scoperto gli esperti?

Se l'allenamento veniva completato almeno 2 ore prima di coricarsi, l'addormentamento risultava più rapido e il riposo notturno più lungo. Questo effetto era particolarmente evidente nelle persone che in precedenza non avevano svolto molta attività fisica. Se l'allenamento veniva svolto meno di due ore prima di coricarsi, l'effetto era opposto: le persone non riuscivano ad addormentarsi a lungo e il riposo notturno era intermittente e breve.

Gli scienziati hanno osservato che l'esercizio fisico più efficace per il sonno è quello di durata compresa tra mezz'ora e un'ora a intensità moderata. E il ciclismo è stato riconosciuto come l'esercizio più efficace e benefico.

L'esercizio fisico ad alta intensità, indipendentemente dalla frequenza con cui è stato eseguito, ha avuto un effetto negativo sulla fase REM del sonno, associata all'attività onirica. Ciò suggerisce che l'attività fisica ad alta intensità possa avere un impatto negativo sulle capacità cognitive dei partecipanti in seguito. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che un esercizio fisico eccessivo aumenta l'eccitazione e la temperatura corporea, mette il corpo in uno stato di stress e porta a iperattività simpatica. Di conseguenza, il ritmo circadiano potrebbe essere inibito, con conseguente lento rilascio di melatonina, un ormone associato alla sonnolenza notturna.

I rappresentanti dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica sottolineano che l'allenamento ad alta intensità sarà più efficace se svolto nella prima metà della giornata. Solo in questo caso si può contare su un rapporto normale tra attività fisica e sonno di qualità. Tuttavia, è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali del corpo. È importante ascoltare il proprio corpo e le proprie sensazioni per capire quale regime è più adatto e quando è necessario modificarlo.

I risultati dello studio sono stati pubblicati sulle pagine di Science Direct


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