Mangiare pesce intero di piccola taglia aiuta a ridurre il rischio di morte per cancro e altre cause

Sono molti i fattori che influenzano il rischio di sviluppare e morire di cancro. La ricerca dimostra che uno di questi è la nostra dieta.

Studi precedenti hanno collegato un'alimentazione sana, come la dieta mediterranea, a un rischio ridotto di morte per cancro. Al contrario, un'alimentazione malsana ricca di zuccheri, sale e cibi ultra-processati può aumentare il rischio di morte per cancro.

I ricercatori della facoltà di medicina dell'Università di Nagoya in Giappone hanno scoperto che mangiare piccoli pesci interi può ridurre il rischio di morte per cancro o per qualsiasi altra causa nelle donne giapponesi.

Lo studio è stato recentemente pubblicato sulla rivista Public Health Nutrition.

Riduzione significativa della mortalità per cancro con il consumo di piccoli pesci interi

Per lo studio, i ricercatori hanno analizzato i dati di un questionario sulla frequenza alimentare di oltre 80.000 partecipanti – circa 34.500 uomini e 46.000 donne – di età compresa tra 35 e 69 anni in Giappone. Sulla base dei questionari, gli scienziati hanno rilevato la frequenza con cui i partecipanti allo studio consumavano piccoli pesci interi.

I ricercatori hanno seguito i partecipanti per una media di nove anni, durante i quali sono morti circa 2.400 partecipanti, di cui circa il 60% per cancro.

Al termine dello studio, i ricercatori hanno riscontrato una significativa riduzione della mortalità per tutte le cause e del cancro tra le donne che mangiavano regolarmente pesci interi di piccole dimensioni.

Quando i ricercatori hanno preso in considerazione fattori legati allo stile di vita, quali fumo, indice di massa corporea (BMI) e consumo di alcol, hanno scoperto che le donne che mangiavano spesso pesce piccolo avevano un rischio minore di morire per qualsiasi causa.

Perché concentrarsi sui pesci piccoli?

Secondo i ricercatori, in Giappone è prassi comune mangiare pesci di piccole dimensioni, tra cui piccoli sugarelli, acciughe bianche, sperlani giapponesi e sardine, interi, compresi organi, lische e teste.

"Studi precedenti hanno dimostrato gli effetti protettivi del consumo di pesce sulla salute, tra cui una riduzione del rischio di mortalità", spiega Chinatsu Kasahara, PhD, professore presso il Dipartimento di Medicina Preventiva della Facoltà di Medicina dell'Università di Nagoya in Giappone e ricercatore principale dello studio. "Tuttavia, pochi studi si sono concentrati sugli effetti sulla salute del consumo di pesci di piccola taglia. Ero interessato a questo argomento perché ho l'abitudine di mangiare pesci di piccola taglia fin da bambino. Ora li do ai miei figli."

I pesci di piccole dimensioni presentano vantaggi in termini di sostenibilità perché, come i pesci più grandi, non vengono solitamente pescati in modo eccessivo e contengono meno mercurio.

"Raccomando regolarmente il consumo di pesci di piccola taglia per il loro notevole valore nutrizionale e per i bassi livelli di mercurio tossico rispetto ai pesci più grandi", ha affermato Molly Raposo, dietista registrata e specialista senior in nutrizione e salute presso il Pacific Neuroscience Institute di Santa Monica, California, non coinvolta nello studio.

"I pesci di piccole dimensioni sono un componente della dieta tradizionale giapponese e mediterranea, entrambe note per la loro longevità", ha aggiunto.

Benefici per la salute del consumo di pesce piccolo

Oltre a essere una sana fonte di proteine, i pesci di piccola taglia forniscono anche una varietà di nutrienti, tra cui acidi grassi omega-3 e micronutrienti come calcio, vitamina A, ferro, zinco e vitamina B12.

"I benefici per la salute associati al pesce in generale, come il fatto di essere una ricca fonte di nutrienti essenziali e protettivi come proteine e grassi sani come gli acidi grassi omega-3, nonché una fonte di calcio dalle ossa e di una serie di altre vitamine e minerali, sono ampiamente supportati dalla ricerca", spiega Monique Richard, dietista registrata e proprietaria di Nutrition-In-Sight.

"Spesso quando qualcuno mangia piccoli pesci d'acqua fredda, sceglie anche altri alimenti che integrano i benefici per la salute del pesce, come frutta, verdura e cereali integrali", continua.

"I pesci piccoli non sono solitamente adatti a essere impanati e serviti con le patatine fritte, sono più delicati e naturalmente le porzioni vengono controllate. Tendono ad avere un sapore più ricco e intenso, il che incoraggia a mangiare più lentamente, a godersi ogni boccone e magari a consumarne di meno per sentirsi sazi", aggiunge.

"Questo studio si aggiunge alle prove esistenti che collegano il consumo di pesce alla mortalità per cancro. Studi precedenti hanno dimostrato che il consumo regolare di pesce è associato a un rischio ridotto di tumori gastrointestinali e può anche essere benefico per i sopravvissuti al cancro che seguono una dieta ricca di pesce grasso", afferma Molly Raposo.

"Questo tipo di ricerca è importante perché la nostra dieta ha un impatto significativo sulle malattie croniche. Cambiare lo stile di vita, come le scelte alimentari, rappresenta un'opportunità per ridurre il rischio di morte precoce e disabilità. Le strategie dietetiche basate sull'evidenza offrono un approccio pratico per ridurre il peso delle malattie croniche, incluso il cancro, e migliorare la longevità", aggiunge Raposo.

Come posso aggiungere pesci di piccole dimensioni alla mia dieta?

Mentre in Giappone è prassi comune mangiare piccoli pesci interi, lo stesso non si può dire di altri Paesi come gli Stati Uniti o i Paesi europei.

Quando si parla di pesci d'acqua fredda poveri di mercurio, metalli pesanti e altri contaminanti, ma comunque versatili, gustosi e convenienti, Richard consiglia di ricordare l'acronimo SMASH: sardine, sgombri, acciughe, salmone e aringhe.

Si consiglia di aggiungere una porzione di 85-115 grammi di pesce o quattro o cinque pesci piccoli a:

• un pezzo di pane tostato integrale o di cracker, come guarnizione per l'insalata,
• nei cereali integrali come il farro, il grano saraceno, il riso a chicco lungo o integrale o la quinoa,
• nelle zuppe di verdure, negli stufati o nella pasta, come paté o come crema spalmabile.

Oggi la maggior parte dei supermercati offre una varietà di pesce in scatola o confezionato, aromatizzato con spezie, oli, erbe aromatiche o combinazioni di questi.