Dieta per l'aumento della massa muscolare: dieta ipercalorica, vegetariana e a base di carboidrati

Siamo abituati a pensare che una dieta sia qualcosa di simile a uno sciopero della fame. Serve a perdere peso e alcune tipologie sono utilizzate anche a scopo terapeutico. In ogni caso, una dieta implica la limitazione delle calorie assunte dall'organismo. Pertanto, quando si parla di una dieta ipercalorica, il cui scopo non è ridurre, ma, al contrario, aumentare il volume corporeo, molte persone la trovano assurda. Tuttavia, una dieta per aumentare la massa muscolare, che prevede un consumo calorico superiore al normale, è piuttosto popolare, e non solo tra gli atleti.

Perché una dieta ipercalorica è così utile? Associamo un elevato numero di calorie assunte a un aumento del grasso, quindi chi è interessato ad aumentarlo? A quanto pare, non è una questione di numero di calorie, ma del fabbisogno dell'organismo e del corretto equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine. La dieta giusta per aumentare la massa muscolare persegue questo obiettivo, non l'accumulo di cellule adipose.

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Indicazioni

Dato che stiamo parlando di aumentare l'apporto calorico, è chiaro che una dieta per aumentare la massa muscolare non è uno di quei metodi che tutti praticano per perdere peso. Al contrario, seguire una dieta di questo tipo senza soddisfare determinati requisiti (e il principale è l'attività fisica regolare e intensa) porterà solo a un aumento di peso complessivo, e non solo all'aumento muscolare.

L'essenza di una dieta per la crescita muscolare è quella di saturare il corpo con l'energia necessaria per l'attività fisica. Dopotutto, l'allenamento intensivo è associato a un elevato dispendio di energia, che il corpo riceve dal cibo. L'energia assunta con il cibo viene spesa per vari processi vitali del corpo, tra cui la crescita delle fibre muscolari. Se, in caso di sforzo fisico intenso, il corpo umano non riceve abbastanza energia dall'esterno, attinge principalmente alle riserve immagazzinate nei muscoli, lasciando lo strato di grasso come riserva.

Nella vita di tutti i giorni e in alcuni sport, la magrezza è addirittura benvenuta, cosa che non si può dire degli sport di forza. Riuscite a immaginare un sollevatore di pesi con muscoli flaccidi e informi? Ma il consumo energetico in questo caso è incredibilmente elevato, il che significa che è necessario un rifornimento regolare per mantenere la forma muscolare.

Nel bodybuilding e nel bodybuilding di oggi, l'enfasi è generalmente posta sulla costruzione di una massa muscolare bella e voluminosa. Ma questa massa muscolare dovrebbe essere muscolare, non grassa. Ciò significa che questi atleti necessitano di una dieta specifica, arricchita ed equilibrata, che tenga conto delle loro esigenze.

La correzione della massa muscolare con l'aiuto della nutrizione può essere effettuata in diversi modi a seconda del risultato desiderato e dell'attività fisica svolta. È chiaro che l'alimentazione dei sollevatori di pesi professionisti dovrebbe differire dal menu delle donne che praticano attivamente fitness e sport amatoriali, al fine di costruire un corpo atletico e di bell'aspetto. Pertanto, esistono diversi tipi di diete sportive che devono essere scelte in base alla quantità di attività fisica svolta e agli obiettivi prefissati.

Pertanto, una dieta proteica per aumentare la massa muscolare è perfetta per le donne che aspirano a una bella forma fisica e per gli uomini inclini all'obesità che praticano sport. I sollevatori di pesi, invece, trarranno beneficio da una dieta ricca di carboidrati e ricca di calorie.

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Informazione generale diete per il guadagno muscolare

Qualunque sia la dieta per aumentare la massa muscolare (proteica, a base di carboidrati o proteico-carboidrati), esistono alcuni requisiti comuni a tutti i metodi nutrizionali, senza i quali è semplicemente impossibile ottenere buoni risultati. Diamo un'occhiata più da vicino a questi requisiti:

• Frequenza dei pasti. In questo senso, la dieta per la crescita muscolare è in qualche modo simile alla nutrizione frazionata terapeutica. Si raccomanda agli atleti di mangiare almeno 5 volte al giorno, e preferibilmente 6 o anche 7 volte, senza mai avvertire la sensazione di fame.

Il fatto è che una persona che non svolge molta attività fisica generalmente inizia ad avvertire la fame 4 ore dopo aver mangiato, quando la maggior parte del cibo è completamente digerita e assorbita. Gli atleti hanno processi metabolici più rapidi, il che significa che la sensazione di fame si manifesta prima (dopo circa 3 ore). Il desiderio di mangiare, a sua volta, indica che la fonte esterna di energia si è esaurita e, per ulteriori attività vitali, il corpo inizierà a utilizzare le riserve interne (muscolari) di nutrienti, il che comporta una diminuzione della massa muscolare e della forza (resistenza) dell'atleta.

L'alimentazione frazionata è utile anche perché non consente l'accumulo di grasso derivante dalle calorie non consumate durante il giorno, come avviene con 3 pasti al giorno.

• Contenuto calorico dei piatti. Quando si aumenta la massa muscolare, non bisogna evitare cibi ipercalorici. Quasi i 2/3 dell'intero menu dovrebbero essere costituiti da questi. Sebbene i muscoli siano costituiti principalmente da acqua, non crescono solo di acqua.
• Numero di calorie. Come già detto, il fabbisogno calorico di una persona impegnata in attività fisica è maggiore rispetto a chi non deve muoversi molto. Maggiore è l'attività fisica, maggiore è il dispendio energetico e il fabbisogno energetico. Ciò significa che il contenuto calorico degli alimenti per gli atleti professionisti dovrebbe essere superiore a quello delle persone comuni e persino di chi pratica sport in modo irregolare.

Sembrerebbe che non ci sia nulla di complicato: mangia più cibi grassi e dolci e le calorie sono garantite. In realtà, non è del tutto vero. Con una dieta del genere, si può solo accumulare uno strato di grasso, ma non di massa muscolare. Quindi le calorie non sono tutte uguali.

Sì, la dieta di un atleta dovrebbe essere composta per il 50-60% da carboidrati come principale fonte di energia. Ma questi dovrebbero essere carboidrati a lento rilascio che non causano un brusco aumento della glicemia, che alla fine si deposita nell'organismo sotto forma di grasso (dopotutto, il corpo ha bisogno di smaltire da qualche parte le materie prime energetiche in eccesso).

Le proteine sono il principale materiale da costruzione delle cellule, in particolare di quelle muscolari, quindi anche la loro quota nella dieta dovrebbe essere considerevole. Dopotutto, carichi pesanti portano alla distruzione delle fibre muscolari e le proteine sono necessarie per il loro ripristino.

Il contenuto proteico ideale per gli atleti è considerato pari al 25-35% negli alimenti, di cui solo la metà proviene dagli alimenti. Il restante 50% di proteine dovrebbe provenire da un'alimentazione sportiva specializzata.

Per quanto riguarda i grassi, chi si allena attivamente non dovrebbe escluderli dalla propria dieta. I grassi nella dieta di un atleta dovrebbero rappresentare dal 10 al 20%. In questo modo, l'equilibrio dei nutrienti non viene alterato e il corpo riceve l'esatta quantità di energia di cui ha bisogno, senza la possibilità di accumulare riserve di grasso.

• Frutta e verdura. I benefici di frutta e verdura sono notevoli, e non si può negarlo, ma non aiutano molto in termini di crescita muscolare, quindi la loro quota non dovrebbe superare 1/3 della dieta. Inoltre, questi prodotti contengono fibre vegetali, che accelerano il processo digestivo. Tuttavia, gli alimenti ipercalorici richiedono più tempo per essere digeriti, quindi alcuni di essi semplicemente non vengono assorbiti dall'organismo.
• Alimentazione durante il giorno e la sera. È chiaro che dovrebbe essere diversa. Nella prima metà della giornata, il corpo ha bisogno di molta energia, il che significa che un pasto completo, che idealmente combina carboidrati, proteine e grassi, sarà benefico. Ma la sera, quando l'attività fisica diminuisce, la quantità di carboidrati e grassi dovrebbe essere limitata in modo che non si depositino successivamente sui fianchi e sullo stomaco. Poco prima di coricarsi, sono consentiti alimenti rigorosamente proteici, ed è auspicabile che le proteine siano di origine animale (carne, pesce, latticini).

La maggior parte del cibo dovrebbe essere consumata prima di pranzo. Tuttavia, è necessario tenere conto dell'orario dell'allenamento. L'ultimo pasto prima dell'allenamento dovrebbe essere consumato non più tardi di 2 ore prima dell'inizio. L'allenamento dura solitamente dai 40 minuti a 1 ora, quindi non ci saranno più di 3-3,5 ore tra i pasti, il che è abbastanza coerente con la dieta.

• Consumo di acqua. L'acqua è la fonte della vita umana. Il nostro corpo non può sopravvivere senza di essa, il che significa che la perdita di un componente così prezioso deve essere costantemente reintegrata. Lo squilibrio tra acqua e sali minerali porta al deterioramento del tessuto muscolare, anch'esso costituito principalmente da acqua.

Si raccomanda a una persona normale di bere circa 2 litri di liquidi al giorno per garantire un ambiente interno costante. Ma se una persona pratica attivamente sport, il suo metabolismo accelerato porta al rilascio di ancora più liquidi dal corpo e, per ripristinare l'equilibrio idrosalino, sarà necessario bere molta più acqua (circa 3 litri). Questa può essere acqua pura o piatti liquidi a base di essa (tè, composta, zuppa, borscht, gelatina, ecc.).

• Considerando la tipologia di corpo. Di solito si considerano 3 tipologie di corpo: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Tutte le suddette tipologie sono ideali per un mesomorfo, ovvero una persona con una tipologia di corpo normale. Tuttavia, un atleta magro (ectomorfo) o in sovrappeso (endomorfo) dovrà riconsiderare la dieta proposta, aumentando o diminuendo l'apporto calorico, altrimenti sarà molto problematico raggiungere i risultati desiderati.

Come creare una dieta per aumentare la massa muscolare?

Finora abbiamo parlato dei principi di una dieta per aumentare la massa muscolare e abbiamo incluso solo concetti generali: proteine, grassi, carboidrati. Ma quando andiamo al supermercato, intendiamo acquistare determinati prodotti alimentari, che andranno a comporre la nostra dieta. E quando compriamo carne o ricotta, non stiamo parlando di proteine a basso contenuto di grassi.

Cerchiamo di dare ai concetti generali una forma concreta per capire di quali prodotti dovrebbe essere composta la dieta di un atleta. Dato che i carboidrati dovrebbero essere i più abbondanti nella dieta, prestiamo attenzione a loro per primi. Quindi, quali prodotti si intendono solitamente con il termine "carboidrati":

• Prodotti a base di cereali utilizzati per preparare porridge salutari contenenti carboidrati a lenta digestione. Grano saraceno, riso, mais, orzo e chicchi di grano sono considerati i più sani.
• Pasta fatta con farina di grano duro e integrale.
• Pane (per lo più senza lievito, fatto con farina scura).
• Fiocchi di cereali e muesli (appartengono ai carboidrati più rapidi, ma sono abbastanza accettabili nell'alimentazione sportiva e sono benefici per l'organismo).

Verdure e frutta, verdure a foglia verde, funghi, sebbene contengano meno carboidrati, sono una fonte di preziose vitamine e minerali e pertanto non possono mancare nella dieta di uno sportivo.

Ora scopriamo cosa sono i prodotti proteici. Si tratta di alimenti che contengono molte proteine animali o vegetali:

• Carni magre (pollo, tacchino, vitello, coniglio, maiale magro, ecc.).
• Qualsiasi tipo di pesce (l'olio di pesce è una sostanza molto benefica per l'organismo, pertanto non bisogna limitarne il consumo).
• Latticini magri (formaggio fresco con contenuto di grassi fino al 2,5%, yogurt, kefir, latte parzialmente scremato o diluito).
• Albume d'uovo. In linea di principio, le uova possono essere consumate intere, ma è importante sapere che il tuorlo è una ricca fonte di colesterolo nocivo, quindi non bisogna abusarne.
• I legumi sono considerati le principali fonti di proteine vegetali. Sebbene le proteine vegetali siano meno apprezzate nello sport rispetto alle proteine animali, i legumi sono molto adatti per diversificare la dieta e come fonte di minerali. Si raccomanda cautela solo con la soia, che ha un'elevata attività ormonale e può causare aumento di peso.

I grassi sono prodotti che contengono una grande quantità di questo componente. Non sono particolarmente utili per gli atleti. Tuttavia, è sconsigliato rinunciarvi completamente. Tuttavia, è sempre possibile trovare una soluzione a questa situazione, ad esempio sostituendo i grassi animali non salutari con grassi vegetali. I grassi vegetali includono: olio di girasole, olio d'oliva, olio di mais, olio di semi di lino e alcuni altri. Inoltre, pesce e frutti di mare possono essere una fonte di grassi e acidi grassi sani.

Ora è chiaro quali prodotti dovrebbe contenere il menù di uno sportivo, ma come calcolare correttamente le calorie di cui il corpo ha bisogno e convertirle nel peso dei prodotti?

Calcolo delle calorie in base al sesso e alla corporatura

È impossibile fornire valori calorici specifici che siano universali, cioè adatti a tutti. Ogni persona è unica: non solo ha un aspetto diverso dagli altri, ma anche le proprie combinazioni di altezza, peso e caratteristiche fisiche. In tali condizioni, è difficile parlare di norme.

Ma ognuno può calcolare autonomamente il fabbisogno calorico basale del proprio corpo. In una versione semplificata dei calcoli, è sufficiente conoscere il proprio peso esatto:

M x 30 = E

Dove M è il peso corporeo in kg, E è l'energia o il numero di chilocalorie richieste

Questa formula può essere utilizzata da chiunque sia interessato a conoscere il numero ottimale di calorie di cui il proprio corpo ha bisogno durante il giorno, senza tenere conto dell'attività fisica. Tuttavia, per gli atleti questo apporto è maggiore, il che significa che le calorie risultanti non saranno sufficienti. Inoltre, la formula si riferisce solo alle calorie necessarie per mantenere il peso attuale. E dobbiamo anche aumentarlo sviluppando la massa muscolare. Se consideriamo l'energia spesa durante l'allenamento e in relazione al metabolismo accelerato, almeno altre 500 kcal dovrebbero essere aggiunte al valore E risultante.

Ma, ripeto, molto dipende dalla tipologia di corpo. E se per un mesomorfo e un endomorfo il calcolo di E+500 è rilevante, per un ectomorfo questa quantità di calorie non sarà sufficiente per sviluppare massa muscolare. Può facilmente aggiungere altre 500 kcal senza timore di aumentare lo strato di grasso.

Se si vogliono ottenere cifre più precise, che tengano conto non solo del peso, ma anche dell'altezza, dell'età e del sesso della persona, si consiglia di utilizzare la seguente formula:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Dove M è il peso corporeo in kg, P è l'altezza in cm, B è l'età (quanti anni interi), E è l'energia in kcal.

Questa formula è ideale per calcolare il numero ottimale di calorie per mantenere il peso forma nelle donne. Gli uomini, usando questa formula, dovrebbero aggiungere 5 al risultato, ovvero E _m = E _w + 5.

Ad esempio, per una donna di 20 anni alta 168 cm e con un peso di 65 kg, E sarà pari a: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Per un uomo con gli stessi parametri, E sarà pari a 1605 kcal.

Sorge spontaneo chiedersi: non sono numeri troppo piccoli? Assolutamente no, perché la formula fornisce solo l'energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere attivi i vari processi vitali, e non tiene conto dell'attività fisica svolta durante il giorno.

Per tenere conto dell'attività fisica di una persona e del carico sul corpo, alla formula precedente vengono aggiunti coefficienti specifici, per i quali il nostro E deve essere moltiplicato. In altre parole, il risultato finale dipenderà dal grado di attività fisica e sarà il seguente: E _o = E x k, dove E _{o è il numero di calorie necessarie tenendo conto dell'intensità dell'attività fisica (allenamento), E è Ef} o E _m a seconda del sesso, e k è il coefficiente per tenere conto del livello di attività fisica:

• con bassa attività e inattività fisica è pari a 1,2 (rilevante per le persone lontane dallo sport),
• per un'attività bassa con 1-3 allenamenti a settimana il coefficiente sarà leggermente più alto – 1,275,
• Per chi si allena più di 3 ma meno di 5 volte a settimana, il valore E dovrà essere moltiplicato per 1,55,
• con l'aumento dell'attività fisica, quando l'allenamento avviene quotidianamente, cioè 5-7 volte a settimana, il coefficiente sarà 1,725,
• Durante la preparazione per le gare, quando una persona si allena più volte al giorno, il valore E dovrebbe essere moltiplicato per 1,9 (lo stesso può essere suggerito per le persone impegnate in lavori fisici pesanti).

Cosa otteniamo quindi dai nostri atleti se si allenano quotidianamente?

• Per una ragazza: E _o = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Per un ragazzo: E _o = 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Risulta che per mantenere il loro peso entro i limiti della norma, i nostri atleti dovranno fornire al corpo un fabbisogno giornaliero di 2760-2770 kcal.

Ma se parliamo di aumento di massa muscolare, anche questo non sarà sufficiente. Pertanto, è necessario apportare una modifica alla formula, che dipende dalle caratteristiche fisiche dell'atleta. Se si tratta di un endomorfo, che aumenta di peso facilmente e rapidamente, sarà necessario aggiungere il 15% al valore di E _o ottenuto. Gli ectomorfi, per i quali aumentare di peso presenta alcune difficoltà, possono aggiungere il 20%, mentre i mesomorfi la cifra media (17-18%).

Ad esempio, per la nostra ragazza endomorfa avremo: 2760 + 15% = 3174 kcal, e per il nostro ragazzo mesomorfo – 2769 + 17% = 3240 kcal.

Abbiamo quindi analizzato il contenuto calorico della nostra dieta durante la dieta per l'aumento della massa muscolare. È ora di convertire le calorie in grammi dei prodotti inclusi nel menu.

È importante capire che carboidrati e proteine sono sostanze meno caloriche dei grassi. Quindi 1 grammo di carboidrati o proteine apporta solo 4 kcal, mentre la stessa quantità di grassi ha un valore energetico di 9 kcal.

Calcoliamo la quantità di proteine, grassi e carboidrati per il nostro atleta, prendendo i valori medi di tutti e tre i componenti, in base al rapporto raccomandato tra proteine, grassi e carboidrati. Quindi, assumiamo una quantità di carboidrati del 55%, proteine del 30% e grassi del 15%.

• Carboidrati: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteine: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Grassi: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Ciò significa che la proporzione di BJU per un atleta ventenne che si allena attivamente, del peso di 65 kg e con un'altezza di 168 cm sarà di 238x53x436 g. Ora, prendendo in mano la tabella del contenuto calorico dei prodotti, sarà molto più facile creare un menu dietetico per aumentare la massa muscolare.

Diamo un'occhiata a un piccolo esempio di un menù giornaliero con 6 pasti:

• 1 colazione – porridge di grano saraceno friabile con 100 g di cereali, una frittata con 3 albumi e 1 tuorlo con pane tostato e un pezzetto di formaggio, un bicchiere di latte.
• 2a colazione: 100 g di frutta secca e un panino.
• Pranzo: pasta con petto di pollo in umido, insalata di verdure con olio vegetale ed erbe aromatiche, composta di frutta.
• Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir, pane tostato con marmellata.
• 1 cena – pesce con verdure, tè verde.
• 2a cena: ricotta, latte fermentato cotto al forno.

Le dimensioni delle porzioni dovrebbero essere calcolate in base al contenuto calorico degli ingredienti utilizzati nei piatti. All'inizio, questo non sarà facile, quindi si consiglia di preparare un menu con almeno una settimana di anticipo. Ma in seguito, quando si avrà già familiarità con il contenuto calorico della propria dieta, non sarà più necessario effettuare calcoli costanti.

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Aumento della massa muscolare negli uomini e nelle donne

Esiste una teoria secondo cui uomini e donne sono creature provenienti da mondi diversi, con corpi così diversi tra loro. Ad esempio, la maggior parte delle donne tende ad accumulare riserve di grasso (ciò è facilitato dagli ormoni femminili estrogeni), mentre gli uomini sviluppano più facilmente massa muscolare (sempre grazie al testosterone, l'ormone maschile).

Si può sostenere che anche il corpo maschile produca ormoni femminili, proprio come il corpo femminile produce ormoni maschili, il che significa che gli ormoni non hanno nulla a che fare con questo. Ma il punto non è se vengano prodotti o meno, ma la loro quantità. Ad esempio, il corpo maschile produce 12-15 volte più testosterone rispetto al corpo femminile, ed è il testosterone il responsabile della crescita muscolare.

Una dieta per l'aumento della massa muscolare, se seguita correttamente, negli uomini porta a un aumento della massa muscolare. Anche le donne possono seguire questa dieta, ma è importante comprendere che il loro aumento di massa muscolare non sarà altrettanto attivo. E se l'intensità dell'allenamento non corrisponde all'apporto calorico degli alimenti, tale pratica è irta di aumento di peso lontano dal tessuto muscolare.

Non pensate che le culturiste abbiano ottenuto i loro risultati solo grazie a una dieta per aumentare la massa muscolare e a un allenamento costante. Nessuna dieta ed esercizio fisico può rendere il corpo di una donna scolpito come quello di un uomo. Dopotutto, non possono far sì che il testosterone venga prodotto più attivamente nel corpo di una donna.

Tuttavia, gli steroidi anabolizzanti, considerati farmaci ormonali, sono in grado di influenzare la forma del corpo di una donna e di renderla virile. Se l'obiettivo di una donna è avere un corpo muscoloso e scolpito come quello di un uomo, dovrà in ogni caso integrare la dieta e l'allenamento con gli anabolizzanti.

E le donne che desiderano un corpo bello, atletico e tonico non hanno nulla da temere. Una dieta per aumentare la massa muscolare è la soluzione migliore per le ragazze che vogliono brillare in spiaggia con le loro forme elastiche. L'importante è che l'alimentazione e l'esercizio fisico siano regolari.

Per evitare gli eccessi e far sì che il corpo acquisisca gradualmente e con moderazione un certo benessere, non è necessario abbuffarsi subito di cibi ipercalorici. Senza fare calcoli troppo lunghi, possiamo consigliare di aumentare di 300 il fabbisogno calorico giornaliero del corpo, senza che ciò comporti un calo. Diciamo la verità, una donna non ha bisogno di un corpo maschile muscoloso, il che significa che non c'è bisogno di impegnarsi per ottenerlo. Queste 300 kcal extra copriranno il deficit energetico durante l'attività fisica, sia in palestra che durante l'attività sportiva, ma il corpo non avrà nulla da cui ricavare una riserva energetica su fianchi, fianchi e vita.

La differenza tra la dieta "femminile" e quella "maschile", a parità di carico di lavoro e caratteristiche fisiche, sta solo nelle dimensioni delle porzioni. Beh, forse le donne saranno più creative in cucina, il che non è un dato di fatto (non a caso i cuochi alla corte dei re erano prevalentemente uomini).

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Dieta a base di carboidrati per l'aumento muscolare

Stiamo parlando piuttosto di un'opzione dietetica a base di proteine e carboidrati, perché con una piccola quantità di proteine nella dieta non si può parlare di aumento di peso dovuto alla massa muscolare. In linea di principio, abbiamo descritto questo metodo di correzione corporea come una dieta per l'aumento della massa muscolare con proporzioni di carboidrati, proteine e grassi di circa 55x30x15.

Come possiamo vedere, i carboidrati rimangono i principali responsabili. Costituiscono la metà dell'intera dieta. È chiaro che il contenuto calorico degli alimenti in questo caso sarà superiore rispetto a una dieta proteica per l'aumento della massa muscolare. Pertanto, una dieta di questo tipo richiede molta attività fisica e non è molto adatta per perdere peso. A meno che non si decida di torturarsi con allenamenti estenuanti e prolungati in palestra, abbandonando metodi più semplici per combattere il peso in eccesso.

La differenza tra una dieta a base di carboidrati e una a base di proteine non sta solo nel contenuto proteico, ma anche nei prodotti consentiti. Ad esempio, una dieta a base di carboidrati non vieta il consumo di pasta, pane nero, zucchero e dolci. Tuttavia, i carboidrati a rapida digestione sono consentiti solo dopo l'allenamento, quando il corpo ha bisogno di recuperare dallo sforzo. Prima dell'allenamento, carboidrati a lenta digestione e proteine saranno utili. In entrambi i casi, si raccomanda di consumare solo alimenti proteici la sera.

Una dieta a base di carboidrati per l'aumento della massa muscolare prevede anche un aumento graduale dell'apporto calorico degli alimenti. Se l'aumento di peso supera gli 800 g, l'apporto calorico della dieta dovrebbe essere ridotto, perché questo molto probabilmente indicherà un aumento non solo della massa muscolare, ma anche della massa grassa, un fattore non gradito nell'attività sportiva.

Per quanto riguarda i grassi, sono limitati anche nelle diete ipercaloriche. Carne grassa e strutto, burro, salsicce e carni affumicate non sono ben accetti. La dieta a base di carboidrati consente comunque il burro in piccole quantità, ma è meglio dire addio agli altri grassi elencati per tutta la durata della dieta.

Nutrizione separata per l'aumento della massa muscolare

Una variante interessante della dieta proteico-carboidrati è il metodo dell'alimentazione separata. Se una dieta regolare prevede il consumo di proteine, grassi e carboidrati durante il giorno, con l'alternanza proteine-carboidrati (e questo è approssimativamente il nome del metodo basato sui principi dell'alimentazione separata), i prodotti ad alto contenuto di questi componenti vengono consumati in giorni diversi.

Esistono diverse versioni di diete proteiche e carboidrati per l'aumento della massa muscolare, basate su un'alimentazione separata. Chi non ha mai provato il metodo del consumo separato di prodotti incompatibili può provare ad alternare l'assunzione di proteine e carboidrati durante il giorno, aggiungendo una piccola quantità di grassi.

Una volta che il corpo si sarà adattato, puoi passare a metodi più efficaci. Ad esempio, inizia consumando quantità uguali di proteine e carboidrati al giorno. Il secondo o terzo giorno, consuma solo alimenti proteici, poi dedica un giorno a una dieta rigorosamente a base di carboidrati. Quindi alterna 2 giorni a base di proteine e 1 giorno a base di carboidrati per 3-4 settimane.

In linea di principio, la teoria dell'alimentazione separata è perfettamente applicabile alla dieta proteica, praticata da molti culturisti. Pertanto, secondo la teoria di Sheldon, con l'alimentazione separata, alimenti incompatibili dovrebbero essere consumati a distanza di almeno 2 ore. Si ritiene che gli alimenti proteici non siano adatti all'associazione con i carboidrati. Ma nel caso di una dieta proteica utilizzata per distendere il corpo e aumentare la massa muscolare, i principi dell'alimentazione separata sono facili da seguire. Soprattutto se si considerano i pasti frequenti e un basso contenuto di carboidrati (circa il 15-20% della dieta totale), che possono essere consumati anche in una sola seduta. I carboidrati possono essere utilizzati, ad esempio, come spuntino o per rafforzare il corpo subito dopo l'allenamento.

Dieta vegetariana per aumentare la massa muscolare

Il vegetarianismo è diventato una tendenza molto popolare al giorno d'oggi. Inoltre, non solo le donne, ma anche gli uomini aderiscono a questo metodo di alimentazione. Allo stesso tempo, il pensiero vegetariano non rappresenta un ostacolo per l'attività sportiva.

Non pensate che i vegetariani siano tutti "magri", come spesso vengono definiti gli ectomorfi. Sì, le proteine animali sono un tabù per loro, ma ci sono anche proteine e grassi vegetali, oltre a una vasta gamma di carboidrati, disponibili anche per chi rifiuta il cibo di origine animale.

È chiaro che non si può costruire un corpo bello e scolpito con tutto questo. Molti culturisti concordano sul fatto che, senza integratori proteici specifici, anche chi mangia carne deve lavorare duramente per ottenere una bella definizione muscolare. E che dire dei vegetariani?

Tuttavia, anche tra i culturisti più famosi si possono trovare vegani la cui dieta non include uova, latte, carne, pollame o pesce. Come riescono a raggiungere la crescita muscolare senza un apporto proteico adeguato?

Per far crescere i muscoli, un vegetariano dovrebbe consumare 150 g di proteine al giorno. Poiché gli alimenti di origine animale ricchi di proteine sono tabù per lui, è opportuno prestare attenzione ai prodotti vegetali. Ricordiamo che i legumi sono considerati la principale fonte di proteine vegetali. Tra questi: fagioli neri, bianchi e maculati, fagioli, piselli e lenticchie.

Si possono usare i legumi in vari piatti: zuppe, borscht, purè di patate, arrosti, cotti al forno, fritti. Inoltre, tutti i piatti possono essere cucinati deliziosamente senza latte, uova o carne.

È vero, nonostante la reperibilità del prodotto e il suo elevato valore nutrizionale, non è facile mangiare una porzione di legumi sufficiente per la crescita muscolare se non si è abituati. Inoltre, i legumi possono portare a una maggiore formazione di gas nel tratto gastrointestinale. Farmaci specifici e decotto di semi di aneto aiutano a contrastare questo problema. Tuttavia, i cereali, come il riso, contribuiscono ad aumentare il valore delle proteine dei legumi. È accettabile consumare legumi con pane integrale.

La frutta secca contiene anche proteine e grassi vegetali, il che la rende utile in una dieta vegetariana per aumentare la massa muscolare. A proposito di frutta secca, non dobbiamo dimenticare che si tratta di un prodotto piuttosto grasso, il cui consumo eccessivo può causare un aumento delle riserve di grasso.

Tuttavia, il cibo vegetariano tradizionale non è sufficientemente calorico da essere utilizzato in una dieta mirata all'aumento della massa muscolare. Quindi, la frutta secca può rivelarsi utile, perché anche con 150-160 g di proteine in una dieta ipocalorica, è impossibile ottenere una crescita muscolare. Un allenamento intensivo a 2000-2500 kcal al giorno porterà al fatto che l'energia necessaria per l'allenamento verrà pompata fuori dai muscoli.

Oltre alle proteine, la frutta secca contiene grassi monoinsaturi e fibre, che aiutano l'assorbimento del cibo, in modo che l'organismo riceva un nutrimento completo.

L'olio d'oliva e altri oli vegetali sono considerati salutari in termini di calorie e sono ottimi per condire piatti vegetariani. Durante l'attività fisica, si consiglia di aumentare il consumo di questi grassi, che forniranno all'organismo energia supplementare che non si accumula nel posto sbagliato.

Come fonte di oli vegetali e proteine, puoi utilizzare nella tua dieta semi di girasole, zucca e lino, ma devi tenere in considerazione il loro elevato contenuto di fibre insolubili.

E cosa possiamo dire della soia e del valore delle sue proteine, sulla base delle quali l'industria produce vari prodotti vegetariani ad alto contenuto calorico, acquistabili nei negozi di prodotti dietetici? L'isolato proteico di soia viene utilizzato per realizzare prodotti in polvere che possono essere tranquillamente inclusi nei menu dietetici in combinazione con succhi e latte di soia.

I vegetariani, più di altri atleti, trarranno beneficio dai frullati proteici, la cui base sarà la stessa di proteine di soia e caseina. Questi anabolizzanti possono sostituire parte dell'alimentazione dell'atleta, risolvendo il problema della diversità alimentare e dell'insufficienza proteica nella dieta vegetariana.

Ultimamente è diventato molto più facile diversificare il menu vegetariano. Dopotutto, l'industria si tiene al passo con i tempi e già sugli scaffali dei supermercati si possono trovare salse, pasta, dessert e bevande vegetariane simili al latte, formaggio di tofu e prodotti a base di tofu, hamburger senza carne, ecc. Molti libri sulla nutrizione vegetariana includono anche piatti ad alto contenuto proteico a base di soia e fagioli, che possono essere utilizzati in una dieta per aumentare la massa muscolare.

Dieta ipercalorica per l'aumento muscolare

Aumentare la massa muscolare è impossibile senza assumere un elevato apporto calorico e una quantità sufficiente di proteine. È chiaro che le diete ipocaloriche convenzionali non possono essere d'aiuto. Ciò significa che l'approccio deve essere completamente diverso.

È importante comprendere che una dieta ipercalorica non è un metodo a sé stante di nutrizione sportiva. Questo concetto unisce diverse diete ad alto contenuto calorico. Molte di queste non sono scientificamente comprovate e sono il frutto della fervida immaginazione dei culturisti che cercano di ottenere risultati rapidi. Queste diete non tengono conto delle caratteristiche costituzionali del corpo, dell'età e del peso dell'atleta, quindi non sorprende che vi siano pochi risultati positivi. Tuttavia, l'uso di queste diete sperimentali può essere irto di diversi problemi di salute.

Ma se la dieta è sviluppata da specialisti e confermata da numerose recensioni a riguardo, può essere utilizzata per aumentare la massa muscolare nello sport, proprio come una dieta ipercalorica viene utilizzata per curare la distrofia e l'esaurimento nelle strutture mediche.

Negli ambienti sportivi è comune praticare i seguenti tipi di diete ipercaloriche:

• Cibo fatto in casa più integratore proteico-grasso per aumentare la massa muscolare. A proposito, l'integratore proteico-grasso spesso non è un cocktail speciale, ma latte vaccino intero, che contiene sia grassi che proteine e ha anche un buon valore calorico.

Questa dieta è considerata utile per i giovani atleti di forza, che aumentano la massa muscolare contemporaneamente alla crescita di tutto il corpo, perché la carriera sportiva inizia in giovane età, quando il corpo è ancora in crescita.

• Dieta per l'aumento della massa muscolare secca. L'alimentazione in questo caso assomiglia a una dieta a base di carboidrati, con un ampio vantaggio dei carboidrati rispetto a grassi e proteine, che vengono introdotti nel menu in proporzioni pressoché uguali. Pertanto, la dieta giornaliera di un sollevatore di pesi di 100 kg dovrebbe contenere 400-600 g di carboidrati, 150-200 g di proteine e 100-130 g di grassi.

Questa dieta non solo è considerata la migliore opzione per aumentare la massa muscolare, ma migliora anche la forza dell'atleta. È popolare nel bodybuilding, nel powerlifting e in altri sport che richiedono forza e potenza.

A proposito, per chi pratica professionalmente sport di forza che richiedono grandi riserve di energia, questa dieta è consigliata in modo permanente ed è considerata utile in quanto migliora i processi rigenerativi dell'organismo, previene le infiammazioni ed è considerata una misura preventiva contro la stanchezza cronica.

• Dieta per il sovrappeso estremo. Una versione potenziata della dieta precedente con un maggiore contenuto di carboidrati (fino a 7 g per kg di peso). In questo caso, alcuni carboidrati a lenta assimilazione possono essere sostituiti con quelli a lenta assimilazione. Questa pratica è ampiamente accettata dagli atleti ectomorfi per aumentare il volume di un corpo eccessivamente magro.

Il menu dietetico ipercalorico rimane il più vicino possibile a un'alimentazione sana. E l'alimentazione frazionata in questo caso rimane comunque rilevante, in larga misura, perché in questo modo è possibile ridurre il carico sul tratto gastrointestinale. Se si deve scegliere tra mangiare 3 porzioni abbondanti o 6 porzioni medie, è chiaro che la scelta ricadrà sulla seconda opzione.

Se anche solo 6 pasti al giorno non consentono di scaricare il tratto gastrointestinale (ad esempio, durante periodi di allenamento intenso prima delle gare), gli atleti devono ricorrere agli enzimi. Dopotutto, è molto problematico ridurre il volume del cibo, mantenendone l'apporto calorico, senza aggiungere grassi. Ma ridurre l'apporto calorico durante carichi elevati comporta una perdita di massa muscolare.

"Dieta energetica" per aumentare la massa muscolare

Come abbiamo già capito, esiste un legame inscindibile tra l'alimentazione umana e i processi che avvengono nel suo corpo. In termini di allenamento, particolare importanza viene data allo scambio energetico, grazie al quale l'atleta acquisisce non solo forza e potenza, ma anche l'opportunità di modellare il proprio corpo in direzione di una maggiore definizione muscolare.

Per ottimizzare il metabolismo energetico, gli atleti utilizzano diverse diete per aumentare la massa muscolare e includono nella loro dieta integratori utili, come bevande e cocktail proteici, principalmente di produttori esteri. In Francia, la serie di alimenti funzionali "Energy Diet" è attualmente particolarmente popolare, e ha gradualmente conquistato il riconoscimento dei consumatori nazionali.

"Energy Diet" è presentato su molti siti web come un programma di dimagrimento, poiché i prodotti di questa serie hanno un basso contenuto calorico. Si tratta di deliziosi cocktail, così come primi e secondi piatti, dalla consistenza cremosa e con una varietà di sapori (frutta, carne, verdura, ecc.). Contengono le verdure, la frutta e i cereali a noi familiari, essiccati e trasformati in polvere, che può essere conservata a lungo senza perdere il suo valore nutrizionale.

Ma se si analizzano più in dettaglio le informazioni sul sito web ufficiale di "Energy Diet", si scopre che il programma include una serie di prodotti "Energy Diet Sport", pensati specificamente per gli atleti che svolgono quotidianamente un'intensa attività fisica. I prodotti di questa linea di "Energy Diet" sono consigliati come parte di un programma nutrizionale per l'aumento della massa muscolare e la distensione della muscolatura.

È chiaro che l'utilizzo della serie di prodotti Energy Diet in sostituzione del cibo normale non è raccomandato nemmeno a chi desidera perdere peso rapidamente. Dopotutto, anche i denti hanno bisogno di essere mantenuti attivi, e non di filtrare cibi liquidi e cremosi, anche se bilanciati in termini di proteine, carboidrati e grassi, e arricchiti con preziose vitamine e microelementi. Ma se i cereali integrali sono considerati più sani dei cereali, cosa si può dire di una sostanza in polvere, indipendentemente da quanto la si arricchisca dall'esterno?

Tuttavia, come utile integratore energetico bilanciato, Energy Diet è perfetto come componente di una dieta completa per gli atleti. Si consiglia di bere cocktail di questa serie dopo l'allenamento durante le prime due ore per aiutare il corpo a recuperare dallo sforzo, e si possono gustare zuppe prima dell'allenamento in palestra (30-90 minuti prima).

Anche se l'atleta si allena a giorni alterni (3 allenamenti a settimana), i prodotti Energy Diet possono essere consumati tutti i giorni. Quando non ci sono allenamenti, le bevande Energy Diet vengono aggiunte alla dieta principale.

I prodotti della serie Sports possono essere diluiti a propria discrezione con acqua o latte, dato che il latte è un'ulteriore fonte di proteine, così necessarie per il volume muscolare.

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Controindicazioni

Ora soffermiamoci un attimo sulle controindicazioni della dieta per la crescita muscolare. Poiché questo metodo di nutrizione è completo e fornisce all'organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno, tra cui vitamine, minerali e 8 aminoacidi essenziali, non presenta molti rischi per la salute. Il pericolo principale della dieta è il rischio di accumulare grasso in eccesso in assenza di un'intensa attività fisica, come quella svolta durante l'allenamento. Per questo motivo, questa dieta apparentemente efficace non è raccomandata a chi è lontano da attività sportive e lavoro fisico.

Le controindicazioni alla dieta potrebbero essere malattie dell'apparato cardiovascolare, digerente ed escretore, ma gli atleti dovrebbero sottoporsi a controlli medici regolari, quindi un problema del genere è improbabile. Chi invece svolge un lavoro fisico pesante o pratica sport a livello non professionistico dovrebbe discutere con uno specialista eventuali problemi di salute e la possibilità di adottare una dieta ipercalorica, in modo che un'alimentazione specifica non porti a possibili complicazioni di una patologia preesistente.

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