Ha la schiena dritta?

Considera quanto segue:

La testa umana media pesa 3,6 kg. Se il mento sporge in avanti di circa 7,5 cm – cosa che spesso accade quando si lavora al computer – i muscoli del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena devono sostenere un peso di 5 kg. Si tratta di un aumento di peso del 38%, spesso nell'arco di diverse ore. Se non si interviene, stare seduti alla scrivania per tutto il tempo può portare a disfunzioni posturali, che potreste conoscere come "curvatura".

Il risultato non è solo un aspetto sgradevole; la condizione è una causa comune di insuccesso, dolore e infortuni nel sollevamento pesi. Se lavori regolarmente alla scrivania o sollevi pesi, è molto probabile che tu soffra già, o che soffrirai presto, di sindrome del ginocchio sinistro. Il rischio è maggiore se fai entrambe le cose.

Con il nostro test, puoi scoprire se sei vittima di questa sindrome. Poi, controlla nuovamente la tua postura con la nostra guida. Ti dirà cosa fare se hai già riscontrato questo problema e come prevenirlo in futuro.

Bonus: le tue spalle saranno più grandi, più forti e più sane che mai.

Autotest: soffri di postura curva?

Posiziona due dita sulla parte superiore della spalla destra e tocca il processo osseo. Questo è il tuo acromion. Ora prendi un righello e sdraiati sulla schiena sul pavimento, con il braccio destro vicino al corpo. Usa la mano sinistra per misurare la distanza tra l'acromion destro e il pavimento, facendo attenzione a non alzare o abbassare la spalla destra durante la misurazione. Se la distanza è superiore a 3 cm, hai problemi di postura.

Hai bisogno di ulteriore conferma? Chiedi a un amico di scattarti una foto laterale a torso nudo. Mettiti in posizione eretta, ma rilassata, come faresti normalmente, senza preoccuparti della postura. Nella foto, controlla che il centro dell'orecchio sia allineato con il centro della spalla, dell'anca e della caviglia. Se non riesci a tracciare una linea retta attraverso questi punti, la diagnosi è corretta.

Problema n. 1: i tuoi esercizi

La spalla è l'articolazione più complessa e instabile del corpo umano. Per funzionare correttamente, è necessario allenare tutti i muscoli che contribuiscono a stabilizzarla. Il problema è che molti pensano che i muscoli della spalla siano solo i deltoidi, i muscoli superficiali della spalla. Ragionano così: se non vedo questo muscolo, perché dovrei allenarlo?

Ciò significa che eseguono molte distensioni sopra la testa e alzate laterali – esercizi che mirano ai deltoidi anteriori e centrali – ma non coinvolgono affatto i muscoli più piccoli e meno visibili nella parte posteriore dell'articolazione della spalla. Il risultato: uno squilibrio di forza che riduce la stabilità della spalla.

Una scarsa stabilità non solo aumenta il rischio di infortuni (lussazione e rottura della cuffia dei rotatori), ma riduce anche la capacità di forza in quasi tutti i movimenti di sollevamento della parte superiore del corpo. Infatti, la debolezza dei muscoli delle spalle è la causa più comune di stalli a lungo termine nel sollevamento pesi.

Un altro problema: le distensioni su panca piana e il rematore con puleggia alta, due degli esercizi più popolari in qualsiasi palestra (a parte, per esempio, i curl per bicipiti). Il primo fa lavorare il grande pettorale, il muscolo principale del petto, e il secondo il gran dorsale. Entrambi questi grandi muscoli si inseriscono nella parte interna della parte superiore del braccio, il che significa che lo ruotano internamente. Se esegui questi esercizi più spesso dei movimenti di rotazione esterna, come il rematore con flessione e il rematore con puleggia bassa, il grande pettorale e il gran dorsale tireranno le tue braccia verso l'interno, causando la rotazione in avanti delle spalle.

Ecco come allenare gli "altri" muscoli delle spalle. Dovrai contare il numero totale di serie di distensioni su panca piana, distensioni con le spalle e trazioni alla sbarra che esegui in una settimana e assicurarti di eseguire lo stesso numero di serie di esercizi che coinvolgono i seguenti gruppi muscolari:

• Deltoidi posteriori

Il muscolo deltoide è composto da tre fasci distinti: anteriore, medio e posteriore. Le spinte con le spalle e le alzate laterali lavorano sui deltoidi anteriore e medio, ignorando i deltoidi posteriori.

Esercizi consigliati: provate il rematore con manubri piegati e il curl con manubri con presa larga. Eseguite il rematore da seduti, tirando la corda verso il collo, non verso la parte inferiore del petto.

• cuffia dei rotatori

La cuffia dei rotatori è composta dai tendini dei muscoli sovraspinato, infraspinato, piccolo rotondo e soprascapolare, che stabilizzano l'omero, consentendo di ruotare il braccio in qualsiasi direzione.

Esercizi consigliati: rafforza la cuffia dei rotatori allenandola almeno due volte a settimana con esercizi di rotazione esterna e un movimento chiamato PNF (rilascio neuromuscolare propriocettivo).

• Muscoli scapolari

Questi muscoli – trapezio, dentato anteriore, piccolo pettorale, grande romboide e piccolo romboide – muovono e stabilizzano le scapole. Secondo la ricerca, il 100% delle persone con problemi alla spalla presenta scapole instabili.

Esercizi consigliati: Concentratevi sui movimenti di voga come il bent-over row e il low-pulley row. All'inizio di questi esercizi, avvicinate le scapole.

Problema n. 2: il tuo lavoro

Se soffri di una cattiva postura, cambiare la tua routine di esercizi non ti garantirà di risolvere il problema. 30 minuti al giorno dedicati all'esercizio fisico non compenseranno tutto il tempo che passi seduto nella stessa posizione.

Se le spalle sono incurvate in avanti per lunghi periodi di tempo, i muscoli del petto si accorciano. Poiché questi muscoli sono collegati alle braccia, la distanza che devono allungare quando si è incurvati è inferiore rispetto a quando le spalle sono tirate indietro.

Col tempo, i muscoli del torace si adattano a questa posizione come se fosse il loro stato naturale. Di conseguenza, molti dei muscoli stabilizzatori delle spalle si allungano eccessivamente, diventando più deboli.

Esercizi consigliati: fai esercizi di stretching ogni giorno. Allungano i muscoli del petto, impedendone l'accorciamento permanente.

Se lavori al computer, esegui 10 rotazioni delle spalle in piedi ogni ora. Alzati e ruota le spalle all'indietro, avvicinando le scapole. Mantieni ogni ripetizione per 3 secondi. E ricorda di tenere la testa e le spalle in linea con il bacino: è un modo semplice per assicurarti che il tuo corpo mantenga la posizione corretta.

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