Hai una schiena pari?

Pensa al seguente:

La persona media pesa 3,6 kg. Se il mento viene spinto in avanti di circa 7 cm - cosa che spesso accade quando si lavora al computer - i muscoli del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena devono sostenere un peso di 5 kg. Questo aumento di peso del 38 percento - spesso per diverse ore. Se non prendi le misure necessarie, una costante seduta al tavolo può portare a disfunzioni posturali, a te note come "curvi".

Di conseguenza, il tuo aspetto non si deteriora; questa condizione è una causa comune della mancanza di progressi nel sollevamento pesi, così come il dolore e il trauma. Se lavori costantemente a un tavolo o sollevi pesi, c'è la possibilità che tu abbia già sofferto - o presto soffrirà - con una sindrome sinistrale. Il tuo rischio aumenta se fai entrambe le cose.

Usando il nostro test, puoi determinare se sei una vittima di questa sindrome. Quindi controlla di nuovo la tua postura con la nostra guida. Ti dirà cosa fare se hai già riscontrato questo problema e come prevenirlo in futuro.

Bonus: le spalle saranno più grandi, più forti e più sane che mai.

Autoverifica: soffri di curvatura?

Posiziona due dita sulla parte superiore della spalla destra e senti il processo osseo. Questa è la tua acromion. Ora prendi il righello e sdraiati sulla schiena sul pavimento, la mano destra è adiacente al corpo. Con la mano sinistra, misurare la distanza tra l'acromion destro e il pavimento, fare attenzione: non alzare o abbassare la spalla destra durante l'esecuzione della misurazione. Se la distanza supera i 3 cm, hai problemi con la postura.

Hai bisogno di un'altra conferma? Chiedi a un amico di fotografarti - senza maglietta - da un lato. Sii dritto, ma in una posizione rilassata, come al solito, senza pensare alla tua postura. Nella foto, controlla che il centro dell'orecchio sia in linea con la parte centrale della spalla, dell'anca e della caviglia. Se non riesci a tracciare una linea retta attraverso questi punti, la diagnosi è corretta.

Problema 1: i tuoi esercizi

La spalla è l'articolazione più complessa e instabile del corpo umano. Per il suo corretto funzionamento, è necessario allenare tutti i muscoli che lo aiutano a stabilizzarsi. Il problema è che molti ragazzi pensano che i muscoli delle spalle siano solo i muscoli deltoidi, i muscoli superficiali della spalla. Discutono come segue: se non vedo questo muscolo, perché dovrei farlo oscillare.

Ciò significa che eseguono una varietà di pressioni sulle loro teste e la diluizione delle mani ai lati - esercizi mirati alla parte anteriore e centrale dei muscoli deltoidi - ma non coinvolgono affatto i muscoli piccoli, meno prominenti nella parte posteriore dell'articolazione della spalla. Il risultato: squilibrio della forza, che riduce la stabilità dei muscoli della spalla.

Una scarsa stabilità non solo aumenta il rischio di lesioni - lo spostamento e la rottura della cuffia dei rotatori della spalla - ma riduce anche le capacità di resistenza con quasi tutti i movimenti di sollevamento della parte superiore del corpo. Infatti, i muscoli della spalla deboli sono la causa più comune di "plateau" prolungati durante il sollevamento dei pesi.

Un altro problema: panca e trazione su un blocco alto, i due esercizi più popolari in qualsiasi palestra (senza contare la flessione del bicipite). Il primo esercizio è rivolto al grande muscolo pettorale - il muscolo principale del seno - e il secondo - al muscolo latissimus della schiena. Entrambi questi grandi muscoli sono attaccati alla superficie interna della parte omerale del braccio, il che significa che lo ruotano verso l'interno. Se esegui questi esercizi più spesso dei movimenti sulla rotazione esterna delle mani - come inclinare il pendio e tirare il blocco basso - il grande muscolo pettorale e il muscolo più largo della schiena tireranno le mani nella parte interna, così le spalle saranno inclinate in avanti.

Di seguito viene descritto come allenare gli "altri" muscoli della spalla. E 'necessario prendere in considerazione il numero totale di approcci che si trovano presse, preme sulle spalle e tira il blocco inferiore che si fa durante la settimana, e assicurarsi di eseguire lo stesso numero di approcci esercizi che sviluppano i seguenti gruppi muscolari:

• Deltoidi posteriori

Il muscolo deltoide è costituito da tre fascicoli separati: anteriore, medio e posteriore. Sebbene le pressioni delle spalle e la diluizione delle mani ai lati sviluppino deltoide centrale e anteriore, ignorano il deltoide posteriore.

Esercizi consigliati: provare a sollevare manubri in pendenza e tirare i manubri in pendenza, usando una presa larga. Effettuare la trazione in posizione seduta, tirare la maniglia della corda verso il collo e non sul fondo del torace.

• Manicotto della spalla rotante

La cuffia dei rotatori della spalla è formata dai tendini dei seguenti muscoli - sovraspinato, subacuto, piccolo rotondo e suprapolare - stabilizzano l'omero, consentendo di ruotare il braccio in qualsiasi direzione.

Esercizi consigliati: Rafforzare la cuffia dei rotatori della spalla, sviluppandola almeno due volte a settimana con esercizi con rotazioni esterne e movimento chiamato PNF (protrazione neuromuscolare propriocettiva).

• Muscoli scapolari

Questi muscoli - muscolo trapezio, dentato anteriore, piccolo pettorale, muscolo grande romboidale e muscolo piccolo romboidale - mettere in moto e stabilizzare le scapole. Secondo lo studio, il 100% delle persone con problemi alle spalle ha una scapola instabile.

Esercizi consigliati: concentrarsi sui movimenti dei canottieri, come inclinare il pendio e tirare il blocco basso. All'inizio di questi esercizi, tira insieme le scapole.

Problema n. 2: il tuo lavoro

Se hai una cattiva postura, cambiare il programma di esercizi non ti garantisce una soluzione al problema. 30 minuti al giorno, che dedichi agli esercizi, non compensare tutto il tempo che trascorri seduto in una posizione.

Se le tue spalle sono inclinate in avanti per un lungo periodo di tempo, i tuoi muscoli pettorali si accorciano. Dato che questi muscoli sono portati alle mani, la distanza che devono allungare quando si è distesi è inferiore rispetto a quando le spalle sono rilassate.

Col tempo, i muscoli del seno si adattano a questa posizione, come se fosse il loro stato naturale. Di conseguenza, molti muscoli stabilizzatori della spalla diventano troppo tesi, il che li rende più deboli.

Esercizi consigliati: esercizi di stretching ogni giorno. Fanno allungare i muscoli pettorali, impedendone il costante accorciamento.

Se lavori al computer, esegui 10 spalle in posizione eretta ogni ora. Diventa e prendi le spalle indietro, tirando le scapole. Ogni ripetizione dura 3 secondi. E non dimenticare di tenere la testa e le spalle sulla stessa linea con il bacino - questo è un modo semplice per garantire la corretta posizione del tuo corpo.

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