Quali sono i diversi approcci

Ti è stato detto di ascoltare il tuo corpo, di imparare le sue peculiarità, di accoglierlo come un amico. Non crederci. Puoi ascoltare e imparare a conoscere il tuo corpo, ma dimentica di essere un amico. Quando si tratta di muscoli, devi essere il capo, non l'amico.

Non lasciare che i tuoi muscoli si rilassino. Quando si abituano a sollevare determinati pesi in un certo modo (ti ricorda il tuo programma di allenamento?), smettono di crescere. Se non modifichi il tuo programma di allenamento della forza, crei uno squilibrio nella forza; è inefficace e pericoloso.

Questo non significa che devi padroneggiare esercizi super complessi come i professionisti. Fai semplicemente esercizi regolari, ma usa diverse combinazioni di serie e ripetizioni.

Di seguito una guida ai diversi tipi di serie. Ti aiuterà a scoprire quali risultati si possono ottenere con diverse combinazioni. Applicale al tuo programma di allenamento e osserva i tuoi muscoli reagire in modo inaspettato e sorprendente.

• Set consecutivi

Di cosa si tratta: niente di speciale: un certo numero di ripetizioni, seguito da riposo, poi un'altra serie o più serie dello stesso esercizio.

Perché sono utili: i periodi di riposo e la concentrazione su serie consecutive aiutano a sviluppare la massa muscolare e la massima forza. Se riposi a sufficienza tra le serie (1-3 minuti), il tuo muscolo o gruppo muscolare lavorerà due, tre o persino cinque volte più intensamente durante l'esecuzione degli esercizi.

Come usarli: l'inizio dell'allenamento è il momento migliore per utilizzare le serie progressive, indipendentemente dal livello di forma fisica. L'energia e la concentrazione sono elevate all'inizio dell'allenamento, quindi è il momento migliore per eseguire esercizi composti. Esegui tre serie consecutive da 6-9 ripetizioni di esercizi composti come distensioni su panca piana, trazioni alla sbarra o squat; cerca di eseguire lo stesso numero di ripetizioni per serie ogni volta, utilizzando lo stesso numero di esercizi o un numero crescente.

• Superset

Di cosa si tratta: una serie di due esercizi eseguiti uno dopo l'altro senza riposo.

Perché sono fantastici: le superserie fanno risparmiare tempo e bruciano i grassi. Puoi allenare di più i tuoi muscoli, ad esempio rafforzando petto e schiena in una serie e gambe e spalle in un'altra. Sollevare pesi elevati in un breve periodo di tempo aumenta la velocità con cui il tuo corpo scompone e ricrea le proteine. Questo aumento metabolico dura per ore dopo aver terminato l'allenamento.

Come usarli: puoi eseguire superset in qualsiasi momento del tuo allenamento. Per coinvolgere più muscoli, abbina esercizi combinati, ovvero movimenti che coinvolgono più muscoli contemporaneamente e più articolazioni. Ad esempio, abbina le distensioni per il petto al rematore e le distensioni per le spalle agli stacchi da terra. Per risparmiare tempo, abbina gruppi muscolari che non competono tra loro, come deltoidi e glutei. Un gruppo muscolare recupererà mentre l'altro lavora, così potrai continuare la serie senza pause.

• Trisets

Di cosa si tratta: tre esercizi diversi che vengono eseguiti uno dopo l'altro senza interruzione.

Perché sono utili: i triset fanno risparmiare tempo e accelerano il metabolismo. Un singolo triset può costituire di per sé una routine di allenamento per tutto il corpo.

Come usarli: i triset sono efficaci a casa (o in una palestra vuota) perché richiedono l'utilizzo esclusivo dell'attrezzatura per tre esercizi. Esegui esercizi di base che coinvolgono diverse parti del corpo: distensioni su panca piana, squat e trazioni. Riscaldati utilizzando il 50% del peso che useresti normalmente durante l'esercizio. Quindi ripeti il triset due o tre volte, utilizzando un peso che ti consenta di completare otto ripetizioni in una serie. Riposa da 1 a 3 minuti dopo ogni triset.

• Drop set

Cos'è: tre o quattro serie di esercizi eseguite senza riposo, utilizzando un peso più leggero per ogni serie successiva. Chiamata anche serie discendente.

Perché sono utili per te: i drop set sono un programma di esercizi efficace e veloce che stimola i muscoli in un breve lasso di tempo, fa battere forte il cuore e offre risultati sorprendenti pompando il sangue nei muscoli.

Come usarli: usa le serie a scalare quando hai poco tempo. Non eseguirle più di 3 volte a settimana; sarai così stanco che non sarai in grado di fare nient'altro. Inizia con un riscaldamento usando il 50% del peso che intendi usare per la tua prima serie. Ora prendi i pesi più pesanti che hai usato per 8 ripetizioni di un particolare esercizio per ottenere il maggior numero di ripetizioni possibile. Riduci il peso del 10-20% e ricomincia. Continua a ridurre il peso, cercando sempre di ottenere lo stesso numero di ripetizioni (anche se non ci riesci) fino al cedimento muscolare.

• Allenamento a circuito

Di cosa si tratta: una serie di esercizi (solitamente sei) da svolgere uno dopo l'altro senza interruzione, anche se tra un esercizio e l'altro è possibile fare anche un po' di esercizio aerobico (come saltare la corda).

Perché fa bene: con l'uso dei pesi, l'allenamento a circuito può essere un ottimo allenamento per tutto il corpo. È ancora più efficace senza pesi, poiché funge da riscaldamento per il sistema nervoso, le articolazioni e i muscoli. Poiché l'allenamento a circuito sollecita tutto il corpo, è più efficace della corsa sul tapis roulant, che allena solo la parte inferiore del corpo.

Come usarli: Darai fastidio agli altri in palestra se esegui l'intera routine come allenamento a circuito, perché monopolizzerai molte delle macchine. Puoi ottenere buoni risultati con un solo circuito. Se lo usi come riscaldamento, tutto ciò che ti serve è il peso del tuo corpo o un bilanciere. Puoi anche usare i manubri e fare l'allenamento a circuito a casa, dove non darai fastidio a nessuno.