Dieta per ectomorfi ed endomorfi

Come già sappiamo, esistono 3 tipi di corpo principali: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Inoltre, sono tipici sia degli uomini che delle donne. E tra le donne ci sono persone magre per via ereditaria, così come tra gli uomini ci sono persone grasse.

Per i mesomorfi è più semplice, perché la maggior parte dei calcoli dietetici si basa su questo tipo di fisico, considerato normale. Per quanto riguarda l'endomorfo, questo tipo di fisico include persone con testa rotonda, pancia prominente, torace ampio e corporatura robusta. Il più delle volte, queste persone hanno una bassa statura e una struttura ossea ampia, sebbene polsi e caviglie possano talvolta essere paragonati a quelli dei bambini, tanto sono stretti.

Le ossa grandi negli endomorfi sono un vantaggio per gli sport di forza, soprattutto perché queste persone aumentano di peso in modo molto attivo. È vero, non tutta la massa acquisita è muscolare. Tuttavia, una dieta ipercalorica è progettata per aumentare di peso, quindi non solo i muscoli aumentano di peso, ma anche il grasso, che è molto difficile da eliminare per gli endomorfi a causa delle loro caratteristiche costituzionali.

Gli endomorfi tendono ad accumulare calorie non sugli avambracci, dove hanno un bell'aspetto, ma su glutei, fianchi, pancia e petto, sotto forma di curve "graziose", ma non sempre desiderabili. Non importa quanto una persona si sforzi di eccellere negli sport di forza, non riesce a ottenere un bel fisico. E non perché i muscoli crescano lentamente (non ci sono problemi in questo), ma perché tutti i risultati ottenuti sono nascosti da un discreto strato di grasso, il cui smaltimento è problematico per un endomorfo.

Per evitare l'accumulo di grasso in eccesso, le persone inclini all'obesità non hanno bisogno di allenarsi intensamente. È molto importante per un endomorfo seguire una dieta specifica per aumentare la massa muscolare. Allo stesso tempo, il numero di calorie consumate dovrebbe essere inferiore a quello considerato ottimale per un mesomorfo.

La dieta endomorfa presenta caratteristiche molto importanti che aiutano a correggere la forma del corpo:

• la dieta dovrebbe essere priva di carboidrati veloci, o almeno il loro volume dovrebbe essere significativamente ridotto,
• ma la quantità di proteine dovrebbe essere significativa,
• È fondamentale utilizzare un'alimentazione sportiva specializzata che ti aiuti ad aumentare di peso senza il rischio di aumentare il grasso corporeo,
• Anche i pasti frazionati sono considerati obbligatori, ma se un mesomorfo può permettersi di mangiare 4-5 pasti al giorno, un endomorfo dovrà mangiare porzioni più piccole 6-8 volte al giorno.

Menù approssimativo per 7 pasti al giorno:

• 1 colazione – frittata di 5-6 albumi, un pezzo di pane integrale, composta non zuccherata
• 2a colazione – un pezzo di formaggio magro, un paio di mele
• Pranzo – manzo in umido con insalata di verdure, tè
• Spuntino pre-allenamento: bevanda proteica, mela
• Spuntino post-allenamento: bevanda proteica, una manciata di frutta secca
• 1 cena – pesce al forno, riso bollito, insalata di verdure fresche o cibo in scatola
• 2° cena: ricotta magra o frullato proteico.

Colazione, pranzo e cena dovrebbero essere abbondanti, ma la cena dovrebbe essere meno calorica. Gli spuntini prima e dopo l'allenamento dovrebbero essere consumati da mezz'ora a un'ora prima dell'allenamento o 15-30 minuti dopo. L'ultimo pasto dovrebbe essere consumato non più tardi di 40 minuti prima di andare a letto.

L'apporto calorico giornaliero degli alimenti non dovrebbe superare le 4000 kcal, mentre la quantità di grassi e carboidrati non dovrebbe superare rispettivamente i 60 e i 450 g.

Per gli endomorfi è più adatta una dieta vegetariana e proteica per aumentare la massa muscolare, così come pasti separati in cui proteine e carboidrati non vengono mescolati nello stesso pasto.

Torniamo ora ai nostri ectomorfi magri: sono loro, come nessun altro, a mancare di definizione nelle loro forme. La natura li ha dotati di grande mobilità ed energia. Ma con un corpo naturalmente magro e ossa sottili, queste persone trovano molto difficile sviluppare massa muscolare, perché con il loro metabolismo veloce, l'energia viene consumata all'istante, quindi né il grasso né i muscoli hanno il tempo di depositarsi sulle loro forme.

Il vantaggio di questo tipo di corpo è la quasi totale assenza di probabilità di diventare obesi, il che significa che non è necessario limitare la propria dieta. E la dieta per aumentare la massa muscolare per un ectomorfo prevede un consumo calorico maggiore rispetto ad altri tipi di corpo.

Caratteristiche nutrizionali di un atleta ectomorfo:

• Dovrebbero consumare 5 o 6 pasti principali. L'intervallo tra i pasti non dovrebbe però superare le 2 ore, in modo che il corpo non prelevi energia dai muscoli. Questo è possibile solo se si aggiungono 3-6 spuntini tra i pasti principali.
• La dieta dovrebbe essere completa e ipercalorica. Ma anche nel caso di un ectomorfo, non bisogna dimenticare il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati. In questo caso, il seguente rapporto percentuale sarà ottimale: 50x20x30. Come possiamo vedere, la percentuale di grassi è leggermente aumentata, ma non supera i limiti massimi della norma per il nostro tipo di dieta. Inoltre, stiamo parlando principalmente di grassi di origine vegetale e di frutti di mare grassi.
• È importante bere molta acqua, che aiuta anche a sviluppare la massa muscolare.
• Gli ectomorfi devono mangiare molto, quindi è particolarmente importante per loro calcolare correttamente le calorie di cui il corpo ha bisogno, in modo che almeno una parte di esse venga spesso convertita in muscoli e non venga successivamente "mangiata" dal corpo.

Per gli ectomorfi sarebbe preferibile una dieta ricca di calorie.